Атлас мышц тела человека должен знать каждый тренирующийся атлет, будь это начинающий спортсмен, продвинутый "качок" или практикующий тренер. Ведь без знания анатомии мышц и принципа работы каждой из мышечной групп, невозможно правильно подобрать цикл упражнений для тренировки с отягощениями.

После мы детально изучим физиологию мышц и их строение, а также рассмотрим упражнения, которые их прорабатывают. Сейчас ознакомимся с каждой группой мышц в отдельности.

1. Мышцы спины

Крупная мышечная группа парных мышц, которые деляться на глубинные и поверхностные. С точки зрения бодибилдинга, больший интерес представляют глубокие мышцы, т. к. они определяют визуальный эффект (силует, прорисовку, массивность спины).

а) трапецевидная мышца (в быту "трапеция"). Отвечает за подъем плечевого пояса и сведение лопаток.

Упражнения, которые лучше всего подходят для тренировки: шаги со штангой или гантелями, подъем штанги к подбородку узким хватом, становая тяга.

б) широчайшая (в быту "крыло"). Именно благодаря этой мышце мы получаем треугольную форму спины. Широчайшая отвечает приведение плеча к корпусу в вертикальной плоскости.

Упражнения для проработки: подтягивания на перекладине, тяга блока за голову и к груди.

в) ромбовидная. Получила название из-за своей формы. Располагается под трапецией и отвечает за приведение лопаток и поднятие их вверх. Прорабатывается вместе с крыльями и трапециями такими упражнениями, как становая тяга, тяга штанги и гантели в наклоне, горизонтальной тяге блока к поясу.

г) зубчатая мышца. Располагаются под ромбовидными. Основной функцией является поднятие и опускание ребер во время дыхания

д) длинная мышца спины (в быту поясничная). Отвечает за разгибание корпуса и наклон в сторону.

Упражнения для проработки: гиперэкстензия, наклоны со штангой, становая тяга

2. Грудные мышцы

Еще одна крупная мышечная группа парных мышц нашего тела. Наибольший интерес для спортсменов-билдеров будут иметь:

а) большие грудные. Отвечает за  приведение руки к телу, учавствует в повороте ее во внутрь.

б) малые грудные. Располагаются под большой грудной мышцей и отвечают за сведение рук,т.е. тянут лопатку вперед.

в) подключичные мышцы. Отвечает за отведение ключицы вперед и вниз

Основные упражнения для проработки мышц груди - это жимы штанги и гантелей лежа, отжимания от пола и брусьев широким хватом, разведение гантелей лежа, кроссовер на блоке

3. Мышцы ног

Самая крупная мышечная группа нашего тела. Здесь расположена и самая тяжелая мышца - ягодичная, и самая длинная мышца - прямая мышца квадрицепса.

а) квадрицепс, четырехглавая мышца передней поверхности бедра. Эта мышца располагается на передней поверхности бедра и состоит из прямой, медиальной, латеральной и промежуточной мышц. Главной функцией квадрицепса является разгибание ноги в коленном суставе и сгиб в тазобедренном. Основными упражнениями для прокачки квадрицепса являются приседания, выпады, лестница, разгибания ног в тренажере, жим ног.

б) ягодичная. Состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц и располагается на задней поверхности бедра и отвечает за отведение бедра назад, разгибания туловища, подвижность тазобедренного сустава, а также отведение бедра наружу. Для прокачки отлично подходят приседания и выпады, лестница и жим ног, а также отведение бедра назад в тренажере.

в) бицепс бедра (двуглавая). Расположена на задней поверхности бедра. Отвечает за сгибание ноги в коленном суставе, являясь антагонистой квадрицепсу. Для проработки подходят румынская тяга (становая тяга на прямых ногах), сгибание ног лежа, сидя или стоя в специальных тренажерах.

г) икроножная и камбаловидная являются основными мышцами голени (в быту просто икры). Отвечают за приведение стопы, поднятие пятки. Для проработки подходят подъемы на носки стоя и сидя.

Упражнения для мышц ног

4. Мышцы плечей

Основными мышцами плечевого пояса являются дельтовидные. Они состоят из трех головок: передней, средней и задней. Каждая из головок отвечает за отведение руки:

а) передняя головка отводит руку вперед и вверх

б) средняя головка отводит руку в сторону

в) задняя головка отводит руку назад

Прокачивать дельтовидные нужно жимами штанги и гантелей сидя, тягой штанги к подбородку широким хватом, разведением гантелей в стороны, назад и подъемом вперед.

5. Мышцы рук

Основными мышцами рук являются бицепс и трицепс.

а) Бицепс (двуглавая мышца руки). Состоит из длинной и короткой головок. Основной анатомической функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Также учавствует в отведении (длинная головка) и приведении (коротка) руки. Для проработки подходят подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей стоя и сидя, подъемы штанги и гантелей через лавку Скотта. Для смещения акцента нагрузки в сторону длинной головки бицепса достаточно применять хват по принципу "молот",т.е. без разворота кисти

б)Трицепс (трехглавая мышца руки). Состоит из внешней (длинной), средней (медиальной) и латеральной головок. Отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и отведение плеча от корпуса.

Для проработки подходят жим штанги узким хватом,французский жим лежа и стоя, разгибания рук из-за головы, отжимания от пола и брусьев узким хватом, отжимания от лавки, разгибание рук на блоке

6. Мышцы живота

В быту просто - пресс

а) прямая мышца живота. Из-за прерывания сухожильными нитями делится на "кубики". Три пары кубиков, расположенных выше, называют верхним прессом. Нижний пресс имеет форму треугольника и располагается снизу. Прямые мышцы живота отвечают за скручивание корпуса в районе поясничного отдела позвоночника, причем верхний пресс прижимает грудной отдел к ногам, а нижний поднимает низ тела к гурди. Отсюда и особенности проработки верхнего пресса за счет подъемов корпуса, а нижнего при подъеме ног.

б) наружная и внутренняя косые мышцы. Осуществляют повороты корпуса и помогают прямым мышцам живота в скручиваниях корпуса.

Для прокачки мышц брюшного пресса лучше всего подходят подъемы корпуса на лавке, скручивания, подъемы ног

По разным подсчетам у человека на теле расположены от 600 до 750 различных крупных и мелких мышц. Выше изложено описание основным мышц тела человека, которые наиболее интересны для изучения в силовых видах спорта. Получив эти знания, вы можете смело приступать к выбору упражнений для прокачки необходимых вам мышц.

©2014 Павел Курской