Акция!!! Студенческий безлимит

Акция "СТУДЕНТ Безлимит!!!"

Безлимитное посещение тренажерного зала всего за 250 грн в месяц!!!

Наличие студенческого обязательно

Подробности вы можете узнать, кликнув по ссылке

 

 

Как накачать плечи

Упражнения для плечей

Попробуем разобраться, какие из упражнений являются наиболее распространенными для прокачки плеч во всех качалках нашей страны. : )

Одними из наиболее эффективных упражнений в тренажерном зале можно смело назвать следующие.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головыБазовое упражнение. Основной акцент на среднюю и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Техника выполнения упражнения.

  1. Сесть на лавку, плотно прижавшись спиной и тазом к спинке.
  2. Спина ровная.
  3. Хват шире плеч. В течение упражнения предплечья остаются вертикальными к уровню пола.
  4. В первой фазе движения опускаем штангу до уровня плеч. В случае болезненных ощущений штангу нужно опускать только до уровня ушей.
  5. Во второй фазе выжимаем штангу над головой до полного распрямления руки в локтевом суставе.
  6. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Жим штанги перед собой

Жим штанги перед собойБазовое упражнение.

Техника выполнения упражнения.

  1. Угол наклона лавки приблизительно 80 градусов. Сесть на лавку, плотно прижавшись спиной и тазом к спинке.
  2. Спина ровная.
  3. Хват шире плеч. В течение упражнения предплечья остаются вертикальными к уровню пола.
  4. В первой фазе движения опускаем штангу до уровня опускаем штангу до уровня подбородка.
  5. Во второй фазе выжимаем штангу над головой до полного распрямления руки в локтевом суставе.
  6. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидяБазовое упражнение. В отличие от жима штанги, позволяет увеличить амплитуду движения в упражнении.

Правильность выполнения:

  1. Угол наклона лавки приблизительно 80 градусов. Сесть на лавку, плотно прижавшись спиной и тазом к спинке.
  2. Спина ровная.
  3. Держать гантели нужно на уровне плеч. Предплечья остаются вертикальными на протяжение всего упражнения. Стоит избегать заворотов кистей, что снижает риск их травмировать.
  4. В первой фазе движения опускаем гантели до уровня плеч.
  5. В второй фазе движения выжимаем гантели над головой до полного распрямления руки в локтевом суставе.
  6. В первой фазе движения делаем вдох, во второй выдох.

Разведение гантелей стоя (сидя)

Разведение гантелей стоя, сидяИзолирующее упражнение. Основной акцент в упражнении на среднюю дельту.

Правильность упражнения:

  1. Занимаем положение стоя с прямой спиной, или сидя на лавке, тоже с прямой спиной. Руки держат гантели опущенными вдоль туловища.
  2. В первой фазе движения поднимаем руки в стороны до параллели с полом.
  3. Во второй плавно опускаем руки.
  4. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Примечание: в случае правильного выполнения упражнения мы не сможем поднять руки выше параллели с полом, в противном случае подключается передняя головка дельтоидов, что не является целью данного упражнения.

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклонеИзолирующее упражнение. Основной акцент в упражнении на заднюю дельту.

Правильность упражнения:

  1. В исходном положении наклоняемся до параллели поясницы с полом. Руки опущены перед собой.
  2. Рука в локтевом суставе немного согнута, что поможет избежать лишнего стресса для локтевых связок.
  3. Руки разводим под прямым углом к корпусу.
  4. В первой фазе движения делаем подъем гантелей до параллели рук с полом. Руки при подъеме образуют прямую линию, т. Е. Локоть не приводится к корпусу.
  5. Во второй фазе опускаем руки перед собой
  6. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собойИзолирующее упражнение. Основной акцент в упражнении на переднюю дельту.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение стоя с прямой спиной, руки с гантелями опущены.
  2. Рука в локтевом суставе немного согнута, что поможет избежать лишнего стресса для локтевых связок.
  3. Руки поднимаем попеременно перед собой.
  4. В первой фазе движения поднимаем гантели, слегка проходя параллель с полом (на 20‑30 градусов). Руки при подъеме двигаются на ширине плеч, без поворотов корпуса
  5. Во второй фазе опускаем руки перед собой.
  6. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Подъем гантелей перед собой, лежа на лавке

Изолирующее упражнение. Основной акцент в упражнении на переднюю дельту

Техника выполнения упражнения:

  1. Ложимся на лавку под углом 10-20 градусов, руки с гантелями опущены.
  2. Рука в локтевом суставе немного согнута, что поможет избежать лишнего стресса для локтевых связок.
  3. В первой фазе руки поднимаем попеременно перед собой. Подъем гантелей до параллели рук с полом.
  4. Во второй фазе опускаем руки перед собой.
  5. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тага штанги к подбородкуБазовое упражнение. Основной акцент на среднюю дельту.

  1. Исходное положение, стоя с прямой спиной, руки со штангой опущены.
  2. Хват на ширине плеч.
  3. В первой фазе начинаем движение штанги вдоль корпуса. (!) Локти во время движения всегда находятся над уровнем кистей.
  4. Во второй фазе опускаем руки со штангой.
  5. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Примечание: возможен вариант выполнения упражнения с нижнего блока в блочной рамке

В свою тренировочную программу необязательно «бомбить» сразу все упражнения. Стоит выбрать комплекс из 3‑4 описанных упражнений, и периодически заменять одно на другое. Ознакомившись в статье, какое из упражнений прорабатывает те или иные мышцы, вы легко сможете подборать комплекс при самостоятельных занятиях в тренажерном зале.

© 2014 Павел Курской

Постоянно действующая акция!

Скидки на групповые и долгосрочные абонементы: -10%; - 20%; -30%

Узнать больше