Попробуем разобраться, какие из упражнений являются наиболее распространенными для прокачки плеч во всех качалках нашей страны. : )

Одними из наиболее эффективных упражнений в тренажерном зале можно смело назвать следующие.

Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение. Основной акцент на среднюю и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Техника выполнения упражнения.

1. Сесть на лавку, плотно прижавшись спиной и тазом к спинке.
2. Спина ровная.
3. Хват шире плеч. В течение упражнения предплечья остаются вертикальными к уровню пола.
4. В первой фазе движения опускаем штангу до уровня плеч. В случае болезненных ощущений штангу нужно опускать только до уровня ушей.
5. Во второй фазе выжимаем штангу над головой до полного распрямления руки в локтевом суставе.
6. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Жим штанги перед собой

Базовое упражнение.

Техника выполнения упражнения.

1. Угол наклона лавки приблизительно 80 градусов. Сесть на лавку, плотно прижавшись спиной и тазом к спинке.
2. Спина ровная.
3. Хват шире плеч. В течение упражнения предплечья остаются вертикальными к уровню пола.
4. В первой фазе движения опускаем штангу до уровня опускаем штангу до уровня подбородка.
5. Во второй фазе выжимаем штангу над головой до полного распрямления руки в локтевом суставе.
6. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Жим гантелей сидя

Базовое упражнение. В отличие от жима штанги, позволяет увеличить амплитуду движения в упражнении.

Правильность выполнения:

1. Угол наклона лавки приблизительно 80 градусов. Сесть на лавку, плотно прижавшись спиной и тазом к спинке.
2. Спина ровная.
3. Держать гантели нужно на уровне плеч. Предплечья остаются вертикальными на протяжение всего упражнения. Стоит избегать заворотов кистей, что снижает риск их травмировать.
4. В первой фазе движения опускаем гантели до уровня плеч.
5. В второй фазе движения выжимаем гантели над головой до полного распрямления руки в локтевом суставе.
6. В первой фазе движения делаем вдох, во второй выдох.

Разведение гантелей стоя (сидя)

Изолирующее упражнение. Основной акцент в упражнении на среднюю дельту.

Правильность упражнения:

1. Занимаем положение стоя с прямой спиной, или сидя на лавке, тоже с прямой спиной. Руки держат гантели опущенными вдоль туловища.
2. В первой фазе движения поднимаем руки в стороны до параллели с полом.
3. Во второй плавно опускаем руки.
4. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Примечание: в случае правильного выполнения упражнения мы не сможем поднять руки выше параллели с полом, в противном случае подключается передняя головка дельтоидов, что не является целью данного упражнения.

Разведение гантелей в наклоне

Изолирующее упражнение. Основной акцент в упражнении на заднюю дельту.

Правильность упражнения:

1. В исходном положении наклоняемся до параллели поясницы с полом. Руки опущены перед собой.
2. Рука в локтевом суставе немного согнута, что поможет избежать лишнего стресса для локтевых связок.
3. Руки разводим под прямым углом к корпусу.
4. В первой фазе движения делаем подъем гантелей до параллели рук с полом. Руки при подъеме образуют прямую линию, т. Е. Локоть не приводится к корпусу.
5. Во второй фазе опускаем руки перед собой
6. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Подъем гантелей перед собой

Изолирующее упражнение. Основной акцент в упражнении на переднюю дельту.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение стоя с прямой спиной, руки с гантелями опущены.
2. Рука в локтевом суставе немного согнута, что поможет избежать лишнего стресса для локтевых связок.
3. Руки поднимаем попеременно перед собой.
4. В первой фазе движения поднимаем гантели, слегка проходя параллель с полом (на 20‑30 градусов). Руки при подъеме двигаются на ширине плеч, без поворотов корпуса
5. Во второй фазе опускаем руки перед собой.
6. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Подъем гантелей перед собой, лежа на лавке

Изолирующее упражнение. Основной акцент в упражнении на переднюю дельту

Техника выполнения упражнения:

1. Ложимся на лавку под углом 10-20 градусов, руки с гантелями опущены.
2. Рука в локтевом суставе немного согнута, что поможет избежать лишнего стресса для локтевых связок.
3. В первой фазе руки поднимаем попеременно перед собой. Подъем гантелей до параллели рук с полом.
4. Во второй фазе опускаем руки перед собой.
5. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Базовое упражнение. Основной акцент на среднюю дельту.

1. Исходное положение, стоя с прямой спиной, руки со штангой опущены.
2. Хват на ширине плеч.
3. В первой фазе начинаем движение штанги вдоль корпуса. (!) Локти во время движения всегда находятся над уровнем кистей.
4. Во второй фазе опускаем руки со штангой.
5. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Примечание: возможен вариант выполнения упражнения с нижнего блока в блочной рамке

В свою тренировочную программу необязательно «бомбить» сразу все упражнения. Стоит выбрать комплекс из 3‑4 описанных упражнений, и периодически заменять одно на другое. Ознакомившись в статье, какое из упражнений прорабатывает те или иные мышцы, вы легко сможете подборать комплекс при самостоятельных занятиях в тренажерном зале.

© 2014 Павел Курской