Грудные мышцы - это крупная мышечная группа, которая по популярности среди новичков занимает, пожалуй, первое место. За пальму первенства с ней может посоперничать разве что бицепс. Но вот какими упражнениями ее лучше прокачивать, мы сейчас и рассмотрим. Начнем с самого популярного, хотя и не самого лучшего для накачки (мнение многих тренеров тренажерных залов), а именно с жима лежа.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Базовое многосуставное упражнение. Основной акцент на среднюю часть грудной мышцы.

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на лавку, ноги расставлены и плотно держат равновесие тела.
2. Штанга на уровне глаз.
3. Хват: в нижней точке предплечья должны быть вертикальными, а локти во время движения расходятся под прямым углом к туловищу (для классического грудного жима).
4. Кисти не выворачивать, штанга лежит по линии большого пальца, а не на пястных костях кисти.
5. В первой фазе движения опускаем штангу на грудь. Штанга движется в одной вертикальной плоскости, попадая на середину груди.
6. Во второй фазе руки выжимают штангу одновременно вверх.
7. В первой фазе делаем вдох, во второй выдох.

Жим штанги на наклонной вверх скамье

Базовое многосуставное упражнение. Основной акцент на верхнюю часть грудной мышцы.

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на лавку, ноги расставлены и плотно держат равновесие тела.
2. Штанга на уровне глаз.
3. Хват: в нижней точке предплечья должны быть вертикальными, а локти во время движения расходятся под прямым углом к туловищу (для классического грудного жима).
4. Кисти не выворачивать, штанга лежит по линии большого пальца, а не на пястных костях кисти.
5. В первой фазе движения опускаем штангу на грудь. Штанга движется в одной вертикальной плоскости, попадая на верхнюю часть груди.
6. Во второй фазе руки выжимают штангу одновременно вверх.
7. В первой фазе делаем вдох, во второй выдох.

Жим штанги на скамье с наклоном назад

Базовое многосуставное упражнение. Основной акцент на нижнюю часть груди часть грудной мышцы.

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на лавку, ноги расставлены и плотно держат равновесие тела.
2. Штанга на уровне глаз.
3. Хват: в нижней точке предплечья должны быть вертикальными, а локти во время движения расходятся под прямым углом к туловищу (для классического грудного жима).
4. Кисти не выворачивать, штанга лежит по линии большого пальца, а не на пястных костях кисти.
5. В первой фазе движения опускаем штангу на грудь. Штанга движется в одной вертикальной плоскости, попадая на нижнюю часть груди.
6. Во второй фазе руки выжимают штангу одновременно вверх.
7. В первой фазе делаем вдох, во второй выдох.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Базовое многосуставное упражнение. Основной акцент на среднюю часть грудной мышцы.

Основное отличие от жима штанги – это амплитуда движения и необходимость контроля равновесия каждой гантели в отдельности.

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на лавку, ноги расставлены и плотно держат равновесие тела.
2. Гантели на уровне глаз, расположены в линию.
3. Кисти держат гантели параллельно уровню пола в течение всего упражнения.
4. Предплечья все движение вертикальные.
5. В первой фазе движения опускаем гантели на грудь. Гантели движутся в одной вертикальной плоскости, попадая на середину груди.
6. Во второй фазе руки выжимают обе гантели одновременно.
7. В первой фазе делаем вдох, во второй выдох.

Примечание: аналогично различиям в жимах штанги на горизонтальной и наклонной скамьях, жимы гантелей могут выполняться на тех же лавках соответственно.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье. Разводка гантелей лежа

Изолирующее односуставное упражнение. Основной акцент на внешнюю часть грудной мышцы.

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на лавку, ноги расставлены и плотно держат равновесие тела.
2. Гантели держать по линии средней части груди ладонями друг к другу.
3. Локти слега согнуты (для снятия стресса с локтевого сустава). Изгиб локтя не меняется на протяжении всего движения!
4. В первой фазе движения развести гантели в стороны. Гантели двигаются в одной горизонтальной плоскости.
5. Во второй фазе сводим гантели перед собой, стараясь, чтоб плечи не лежали на лавке, а поднимались вверх.
6. В первой фазе делаем вдох, во второй выдох.

Примечание: возможен вариант выполнения разведений на наклонных скамьях со смещением акцента напряжения на верхнюю или нижнюю часть груди.

Отжимания от пола на грудные мышцы

Базовое многосуставное упражнение. Основной акцент на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, руки расставлены в стороны.
2. Локти во время движения расходятся в крест с корпусом под углом в 90 градусов.
3. В первой фазе движения сгибаем в локтях руки, опуская корпус до касания груди с полом.
4. Во второй фазе разгибаем руки в локтях, стараясь, чтоб корпус был вытянут в линию, без прогибов вверх или провисания вниз.
5. В первой фазе делаем вдох, во второй выдох.

Отжимание от брусьев широким хватом

Базовое многосуставное упражнение. Основной акцент на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения упражнения:

1. Выбрать брусья с широкой постановкой рук.
2. Корпус наклонен под углом 30-40 градусов в нижней точке движения, в верхней - вертикален.
3. В первой фазе начинаем движение вниз, локти расходятся от корпуса.
4. Во второй фазе выжимаем тело вверх.
5. В первой фазе делаем вдох, во второй выдох.

Кроссовер. Сведения рук в тренажере

Изолирующее односуставное упражнение.

Техника выполнения упражнения:

1. Взять верхний блок.
2. Руки в локтях слегка согнуты и не изменяют изгиб на протяжении упражнения.
3. Корпус слегка наклонен вперед.
4. Ноги занимают устойчивое положение, на ширине плеч или с выставленной вперед ногой.
5. В первой фазе движения свести руки сверху вниз. При этом локтевой сустав сохраняет свой изгиб.
6. Во второй фазе плавно разводим руки.
7. В первой фазе делаем выдох, во второй вдох.

Сведения рук в тренажере бабочка. Баттерфляй

Изолирующее односуставное упражнение.

Техника выполнения упражнения:

1. Руки в тренажере согнуты под прямым углом в локтевом суставе если угол не прямой, необходимо изменить высоту посадки тела, отрегулировав уровень сидения.
2. Таз и спина прижаты к спинке лавочки, плечи выведены вперед, как в попытке кого-то обнять.
3. В первой фазе движения одновременно двумя руками сводим тренажер перед собой.
4. Во второй фазе одновременно разводим руки.
5. В первой фазе делаем выдох, во второй вдох.

Арсенал из данных упражнений поможет развить грудные мышцы и выполнить поставленные вами цели, будь то желание выделиться грудью - "колесом" на пляже или попытка завоевать чемпионские титулы в жиме лежа.

© 2014 Павел Курской