В современном мире многие представители сильного пола с головой ушли в работу, позабыв о своих детских мечтах достигнуть высоких спортивных результатов. Сидячий образ жизни провоцирует возникновение многих проблем в виде ожирения, слабых суставов и внутренних проблем с сердцем. Как же решить эту проблему. Таким людям бодибилдинг  просто доктор прописал . Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать.

Фундамент бодибилдера

Фундаментом любой фигуры современного бодибилдера  являются ноги. Посмотрев на любого из бодибилдеров, можно с легкостью определить, какая часть тела требует наибольшей проработки. Самая большая, а главное, фундаментальная часть - это ноги. Только построив базис можно работать над надстройкой.. А правильная прокачка этой мышечной группы требует подключения всех ваших физических и умственных резервов.

Почему же ноги такая важная мышечная группа? Во-первых, это самая крупная группа мышц, поэтому ее проработка даст наибольший выброс тестостерона нашим организмом. Во-вторых, как показывают опросы, на ноги обращают внимание сразу же после брюшного пресса. Отсюда следует, что хорошо прокаченные квадрицепсы и ягодицы гарантированно дадут вам успех на пляже.

Мнение многих обывателей о том, что раскаченные ноги не добавляют эстетики, не должно вас волновать. Правильный билдер день ного не пропускает, помня о том, что проработка ног даст мозгу сигнал и на выделение тестостерона и в другие тренировочные дни.

Развитие сильных и мощных ног

В основу тренировок мышц ног должны лежать такие нелюбимые, сложные, но столь эффективные приседания. Ведь даже самый безнадежный хардгейнер может существенно прибавить в развитии ног лишь с помощью тяжелых приседаний со штангой.

К сожалению, некоторым людям нельзя приседать с тяжелыми весами. Это может быть следствиенм полученных травм спины или коленей. Здесь приходится заменить приседания на жим ногами под углом. Это упражнение поможет вам снизить нагрузку на спину и проработать ноги с бОльшими весами. Но не стоит забывать про технику выполнения упражнения. Не стоит ради большого веса ею жертвовать.

Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку - это выпады со штангой на плечах. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют ту боль, которую вам придется вытерпеть.  Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокую ступень, но прежде всего, следите за правильной техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите в свою тренировку подход тяжелых выпадов, то обнаружите, что ваши мышцы "подросли" буквально за неделю.

И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вернуться к упражнению, и дать максимум стимуляции более тяжелыми весами. Забудьте об изоляции, сосредоточьтесь на наращивании массы. Вы никогда не сможете изменить форму мышцы, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и "встряхните" ее более мощным весом.

И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы - это все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда "до отказа", на следующей неделе меняйте его на жим носками ног на тренажере, а еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть основные упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных, в то время как жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку эти два последних упражнения.

Простая тренировочная программа для проработки мышц ног

Пример тренировочной программы №1 - чередование с программой №1

Выпады: 2 подхода по  8 повторений

Приседания: 1 подход по  20 повторений

Экстензии ног (разгибания): 1 подход по 6 повторений

Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 6 повторений

Подъемы на носки сидя:  2 подхода по 6 повторений

Пример тренировочной программы №2 - чередование с программой №1

Приседания: 2 подхода по  8 повторений

Выпады : 2 подхода по 8 повтроений

Обратные экстензии ног (сгибания) 1 подход по 6 повторений

Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 8 повторений

Жим носками ног на тренажере: 2 подхода по 6 повторений

Используйтеданные упражненияи в вашей тренировочной программе. Это поможет вам нарастить отличную массу. И не обращайте внимание на сравнительно небольшое количество повтрорений и подходов. Именно оноявляется одним из оптимальных для построения хорошей массы и развития силы.

© Джонатан Стехлик