Спина - та самая группа мышц, которая выделяет спортивно сложенных людей, придавая нашему виду сзади треугольную форму. Но, помимо треугольной формы, стоит вспомнить, что в бодибилдинге без широченных мышц спины участники занимают "почетные" последние места. И лишь обладатели "ангельских" крыльев выявляют лучшего из лучших.

Теперь стоит разобраться, чем ее качать. Все упражнения на спину делятся на те, что прокачивают ширину спины, и те, что прокачивают ее толщину.

Чемпионом по наработке толщины является становая тяга, ну а ширины помогут достичь подтягивания на турнике. А теперь обо всем поподробнее.

Становая тяга классическая

Базовое многосуставное упражнение.

Это упражнение в бодибилдинге можно назвать самым "базовым", т. к. оно включает наибольшее количество мышц. Основной же акцент приходится на спину: широчайшие, трапеции, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, прямые мышцы спины; и ноги: ягодичные, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Ставим ноги на ширину плеч, расположив стопы параллельно друг другу.
2. Хват рук определяем так, чтоб во время движения штанги вверх наши руки не мешали коленям, т. е. Хват чуть шире ног. Ладони ложатся верхним хватом или разнохватом.
3. Спина в пояснице остается прямой, без прогибов, на протяжении всего упражнения.
4. В первой фазе движения начинаем поднимать штангу, двигая ее строго возле ног, не подаваясь вперед.
5. Во второй фазе движения делаем наклон со штангой, стараясь достичь параллели с полом нашей спины сделав полуприсед ногами.
6. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Примечание: выполняя упражнение снизу, стоит помнить, что с горизонтальной спиной нам будет легче оторвать штангу от пола: основную нагрузку в этом случае возьмут мышцы спины, но тяжелее выпрямиться с весом. При выполнении упражнения почти с приседа, спина при этом наклонена к полу лишь под 40-50 градусов, гораздо тяжелее оторвать вес от пола: весь акцент нагрузки смещается на ноги, но легче зафиксировать штангу вверху. Оба варианта выполнения имеют право на существование.

Подтягивания на перекладине

Базовое многосуставное упражнение.

Основной акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и частично на бицепсы.

Техника выполнения упражнения:

1. Повиснуть на перекладине хватом шире плеч. Чем шире, тем сильнее сместим акцент нагрузки на широчайшие.
2. Хват перекладины в "замок" - большой палец закрывает хват.
3. В первой фазе движения без рывка выполняем подтягивание до подбородка.
4. во второй фазе плавно, т. е. усилием мышц, а не полным расслаблением, опускаемся вниз почти до полного распрямления руки в локтевом суставе.
5. В первой фазе делаем выдох, во второй вдох.

Тяга верхнего блока за голову

Базовое многосуставное упражнение.

Основной акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и частично на бицепсы.

Техника выполнения упражнения:

1. Берем перекладину блока хватом шире плеч, чем шире, тем сильнее сместим акцент нагрузки на широчайшие.
2. Подсаживаемся к блоку так, чтоб позвоночник был по линии троса тренажера (под ней).
3. В первой фазе движения без инерции выполняем тягу блока за голову, сохранив спину ровной. Выполняем движение до касания с плечами.
4. Во второй фазе плавно, т. Е. Усилием мышц, а не полным расслаблением, отпускаем блок почти до полного распрямления руки в локте.
5. В первой фазе делаем выдох, во второй вдох.

Тяга верхнего блока перед собой

Базовое многосуставное упражнение.

В этом упражнении почти полностью выключается середина трапеции, но сильнее включаются широчайшие.

Правильность выполнения упражнения:

1. Берем перекладину блока хватом шире плеч. Чем шире, тем сильнее смещаем акцент нагрузки на широчайшие.
2. Подсаживаемся к блоку так, чтоб спина во время движения сохраняла почти вертикальное положение.
3. В первой фазе движения без инерции выполняем тягу блока перед собой, сохранив спину с минимальным отклонением от вертикали. Выполняем движение до подбородка.
4. Во второй фазе плавно, т е. Усилием мышц, а не полным расслаблением, отпускаем блок почти до полного распрямления руки в локтевом суставе.
5. В первой фазе делаем выдох, во второй вдох.

Тяга штанги в наклоне

Базовое многосуставное упражнение.

Основной акцент нагрузки на ромбовидные, широчайшие, круглые и трапецевидные мышцы.

Техника выполнения упражнения:

1. Берем штангу чуть шире плеч, используя верхний или обратный хват.
2. Ноги на ширине плеч в полуприседе: с распрямленными ногами у вас быстро устанет задняя поверхность бедра.
3. Поясница все движение прямая, без округления.
4. Спина наклонена к полу под 45 градусов. Вариант 2: когда спина параллельна полу, смещает нагрузку к середине спины, снимая ее с трапецевидных.
5. В первой фазе движения тянем штангу к поясу, не изменяя положения спины в течение движения.
6. Во второй фазе плавно опускаем штангу до полного распрямления локтя.
7. В первой фазе делаем выдох, во второй вдох.

Тяга гантели одной рукой

Базовое многосуставное упражнение.

Наверное, лучшее упражнение для наработки толщины низа широчайшей.

Правильность выполнения упражнения:

1. На горизонтальной лавке опираемся на одноименную ладонь и согнутую в колене ногу.
2. Спина параллельна полу.
3. Поясница все движение прямая, без округления.
4. В первой фазе движения тянем гантель к поясу, стараясь не разворачивать корпус.
5. Во второй фазе плавно опускаем гантель до полного распрямления локтя.
6. В первой фазе делаем выдох, во второй вдох.

Тяга Т-образного грифа

Базовое многосуставное упражнение.

Основным отличием от тяги штанги в наклоне является упор груди в спинку тренажера, что позволяет минимизировать нагрузку на поясницу. Хотя возможен и вариант выполнения тяги т-грифа и без упора на грудь.

Техника выполнения упражнения:

1. Берем Т-гриф за рукояти, используя верхний или обратный хват.
2. Ложимся грудью на спинку тренажера, стараясь лечь не слишком высоко, чтобы во время движения не слишком выгибаться назад.
3. В первой фазе движения тянем гриф вверх, стараясь выгнуть спину в "лепесток": свести между собой лопатки и выгнуть пояснично-грудной отдел позвоночника. Локти стараемся держать максимально близко к корпусу.
4. Во второй фазе движения плавно опускаем гриф, стараясь не округлять спину, и в нижней точке выводим плечи вниз.
5. В первой фазе движения делаем вдох, во второй выдох.

Примечание: при выполнении тяги Т-грифа без опоры на грудь техника сохраняется, спина во время движения наклонена под 45 градусов к полу и не меняет своего положения в течение всего упражнения.

Тяга горизонтального блока сидя к груди

Базовое многосуставное упражнение.

Основной акцент нагрузки приходится на широчайшие, середину трапеции и ромбовидные мышцы спины.

Правильность выполнения упражнения:

1. Садимся в тренажер, взяв удобную нам рукоять. Ноги немного согнуты в коленях для удобства. Поясница ровная.
2. Спина во время движения почти горизонтальная, лишь немного отклоняется вперед-назад во время движения блока.
3. В первой фазе движения сгибаем руки в локтевых суставах, тянем блок к солнечному сплетению, стараясь держать локти максимально близко к корпусу. В верхней точке движения стараемся выгнуть спину в "лепесток": свести между собой лопатки и выгнуть пояснично-грудной отдел позвоночника.
4. Во второй фазе плавно разгибаем руки, выгнув плечу за блоком, но сохранив прямой поясницу.
5. В первой фазе делаем выдох, во второй вдох.

Пулловер

Изолирующее односуставное движение.

Основной акцент нагрузки приходится на широчайшие и грудные мышцы, частично нагружается и трицепс.

Техника выполнения упражнения:

1. Ложимся на горизонтальную лавку, взяв гантелю или штангу перед собой на вытянутые руки.
2. Локоть слегка согнут и в течение упражнения изгиб локтя мы не меняем.
3. В первой фазе движения только за счет плечевого сустава опускаем руки за голову до параллели рук с полом.
4. Во второй фазе поднимаем гантель перед собой.
5. В первой фазе движения делаем глубокий вдох, во второй выдох.

Гиперэкстензия

Изолирующее односуставное упражнение.

Акцент нагрузки на длинные мышцы спины, т. е. поясницу.

Правильность выполнения упражнения:

1. Занимаем положение в тренажере для гиперэкстензии, уперев стопы в стойки, а пятками зацепившись за валики.
2. Спина в пояснице строго прямая все движение.
3. В первой фазе движения плавно опускаем корпус вниз, стараясь смотреть все время вперед, чтоб уменьшить прилив крови к голове.
4. Во второй фазе движения поднимаеся до прямой линий корпуса с ногами. Выше подниматься не стоит, т. к. нагрузку у длинных мышц забирает бицепс бедра.
5. Делаем вдох в первой фазе и выдох во второй.

Таковы основные упражнения для прокачки спины. С их помощью вы сможете не только создать себе треугольной формы торс, но и значительно укрепить каждый из отделов позвоночника, что позволит вам забыть о болях в спине и неправильной осанке.

© 2014 Павел Курской