Убрать живот получится с помощью правильной диеты на похудение и подбором кардио. Открыв мышцы, скрытые под жировой прослойкой, мы легко сможем подкачать пресс до состояния плитки шоколада.

Работая на пресс, не стоит забывать, что корсет вокруг талии также определяют и длинные мышцы спины (поясница). Лучшими упражнениями для проработки пресса являются

Подъем корпуса, лежа на лавке с отрицательным углом наклона

Основная нагрузка ложится на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть пресса.

Правильность выполнения упражнения:

1. Лечь на лавку для пресса с отрицательным углом наклона.
2. Руки за головой. Новички могут использовать положение рук вдоль корпуса или скрестить их на груди.
3. В первой фазе движения начинаем отклоняться, сохраняя корпус ссутуленным в грудном отделе позвоночника, чтобы не распылять нагрузку между мышцами пресса и поясницы.
4. Во второй фазе поднимаем корпус, но несильно подаемся вперед, прямые мышцы должны быть в напряжении всё движение.
5. В первой фазе движения делаем вдох, во второй выдох.

Примечание: новичкам на первых тренировках не стоит спешить делать пресс по нескольку десятков раз в подходе, расплатой служат сильные болевые ощущения на следующий день. Начните с нескольких раз, дойдя до 20 повторений в подходе за 5-6 тренировок.

Скручивания или кранчи

Упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть пресса

Правильность выполнения упражнения (техника):

1. Ложимся на лавку для кранчей (римский стул) или на пол.
2. Ноги согнутые в коленях, при этом бедро вертикальное, а голень параллельно полу.
3. Руки за головой или скрещенные на груди. Очень важно не тянуть себя за голову во время движения, все усилие должно приходиться на пресс.
4. В первой фазе движения стараемся скрутить корпус, подтянув голову к коленям. Поясницу при этом стараемся отрывать по минимуму.
5. Во второй фазе движения кладем корпус назад, стараясь не падать, а плавно опускать его.
6. В первой фазе движения делаем выдох, во второй делаем вдох.

Примечание: выполняя подъемы не строго прямо, а слегка разворачивая корпус во время подъема, сможете сместить часть нагрузки на косые мышцы

Подъемы ног к перекладине

Основным акцентом в упражнении является проработка низа прямых мышц брюшного пресса.

Правильность выполнения упражнения:

1. Повиснув на перекладине, тело принимает вертикальное положение.
2. В первой фазе движения поднимаем прямые или согнутые в коленях ноги, проходя параллель с полом.
3. Во второй фазе плавно опускаем ноги в исходное положение, не допуская броска ног вниз.
4. В первой фазе движения делаем выдох, во второй делаем вдох.

Примечание: поднимая прямые ноги до перекладины, вы сможете увеличить нагрузку на нижний пресс. Если вам трудно удерживать хват на перекладине в течение всего упражнения, можно использовать кистевые лямки или ремни. Нагрузку на пресс это не уменьшит.

Подъемы ног, лежа на наклонной или горизонтальной лавке

Основным акцентом в упражнении является проработка низа прямых мышц брюшного пресса

Правильность выполнения упражнения:

1. Ложимся на лавку, руки располагаем за головой или под ягодицами
2. В первой фазе движения поднимаем прямые или согнутые в коленях ноги до прямого угла бедра с полом
3. Во второй фазе движения возвращаем ноги в исходное положение, не допуская броска и не касаясь стопами пола в нижней части
4. В первой фазе движения делаем выдох, во второй делаем вдох

Наклоны с гантелью в стороны

Акцент нагрузки в упражнении происходит на наружные и внутренние косые мышцы живота (в быту просто «бока»).

Правильность выполнения упражнения (техника):

1. В положении стоя берем гантель в одну руку. Вторая рука лежит на голове
2. Ноги на ширине или чуть шире плеч, стараемся не класть гантель на бедро
3. В первой фазе движения наклоняем корпус в сторону, избегая прогиба позвоночника назад
4. Во второй фазе движения выпрямляем корпус
5. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох

Примечание: упражнение подкачивает косые мышцы, которые, увеличиваясь в объеме, могут визуально увеличить вашу талию. Так что не стоит слишком сильно увлекаться наклонами в стороны, если вашей целью является узкая талия

Здесь мы не стали рассматривать упражнения в специальных тренажерах для пресса, таких как пресс-машина, твистер-машина и т.п., так как справиться с ними вам помогут навыки работы в движениях “подъем корпуса” или “наклоны с гантелями”.

Если все же какие-то вопросы возникать будут, воспользуйтесь формой обратной связи на странице Контакты.

© 2014 Павел Курской