Если белки для нашего тела являются главным строительным материалом, то углеводы - лидеры энергообразования.

Организм запасает углеводы в виде гликогена в наших мышцах. Гликоген является основным источником энергетических запасов для физической работы. Примерные его запасы не слишком велики, их основное сосредоточение в печени и мышцах, поэтому требуют постоянного восполнения. Примерно за сутки организм без получения углеводов теряет основной запас углеводов. А ведь именно гликоген подпитывает тело при падении содержания глюкозы в нашей крови, вызванном перерывами в приемах пищи. Он расщепляется до глюкозы и компенсирует падение ее уровня в крови до нового поступления углеводов с едой.

Как мы успели узнать из статей о диете на массу, нормальным содержанием углеводов в вашей диете, если вы не работаете на похудение, является 50 %, т. е. половина вашего рациона. Не стоит забывать, что количество и качество потребляемых углеводов – это не одно и то же. Стоит максимально ограничить в диете простые углеводы, максимально насытив ее сложными.

Но чем же они отличаются, простые и сложные углеводные соединения?

Простые углеводы, более известные под названием «сахара»

К простым углеводам относят моно- и дисахариды. Самым известным моносахаридом является глюкоза и фруктоза.

Главной особенностью простых углеводов является их очень быстрая усвояемость организмом. Соответственно, если сразу не израсходовать поступления простых углеводов, то организм быстро запасет их в жир.

Стоит сразу отметить, что самый известный из простых углеводов, сахар, состоит из сахарозы, а она из молекул глюкозы и фруктозы. Но есть сразу два момента, по которым не стоит употреблять сахар, а нужно отдать предпочтение фруктозе. Во-первых, сахар не содержит ничего, кроме сахарозы, ни минералов, ни витамин. Кроме того, фруктоза по сладости превосходит сахар почти в два раза, а значит, ее употребление будет ниже с тем же вкусовым фоном. Во-вторых, фруктоза может быть усвоена нашим организмом без участия гормона инсулина. Сахароза же без него не усваивается. Поэтому в ограниченном количестве фруктоза разрешена даже диабетикам.

Немалую опасность для нашего организма заключают в себе продукты с высоким содержанием солодового сахара. Солодовый сахар образован двумя молекулами глюкозы. Основным его источником является солод, из которого изготовляют пиво, а также патока, которую добавляют во многие кондитерские и хлебобулочные изделия. Если тяга к сладкому чрезмерна и сложно поддается контролю, то в диету стоит включать фрукты, которые содержат фруктозу, но не допускать чрезмерных скачков в употреблении. Самое высокое содержание фруктозы в винограде, банане, яблоках. В свежих же овощах оно не значительное. Исключение – сахарная свекла, хотя я лично сомневаюсь, что она присутствует в вашем пищевом рационе.

Сложные углеводы

Это соединения нескольких молекул глюкозы. Главным отличием от простых является постепенное усвоение сложных углеводов. Т. е. у нас есть шанс без спешки употребить их в процессе несложной физической работы, а значит, не получить дополнительных жировых отложений.

Главными представителями сложной группы углеводов являются крахмал - основной представитель сложных углеводов в нашей пище, и гликоген животного происхождения, который может поступать с такими продуктами, как печень и мышечная ткань животных. Основными же продуктами с высоким содержанием крахмала являются зерновые, злаковые (каши), картофель и кукуруза, фасоль, горох и другие бобовые.

К чему может привести избыток углеводов, я думаю, легко понять. При их слишком большом поступлении с пищей в крови резко повысится уровень глюкозы. Это приведет к ее экстренному усвоению за счет выделения инсулина. А все, что не запасется в гликоген и не израсходуется после расщепления, будет запасено в жировую ткань.

К чему может привести недостаток углеводов в нашей диете? Первое, это истощение запасов гликогена в наших мышцах и необходимость использования других запасов энергии, а именно, жировых отложений (более подробно об этом в статье "Тренировка на рельеф"). Т. е. для сжигания накопленного жирка нам необходимо истощить запасы гликогена, Это можно достичь не только лишь понижением количества потребляемых углеводов, но и в результате длительной физической работы, например, 20‑минутное кардио.

Но при весьма длительном «подрезании» углеводов и постоянному истощенному состоянию запасов гликогена в наших мышцах мы будем ощущать постоянную усталость и вялость, нежелание к тяжелым физическим нагрузкам. Кроме того, в крови будет низкое содержание глюкозы, которая является не только основным топливом для наших мышц, но и головного мозга. Т. е. это приведет еще и к снижению умственной активности. А если вспомнить и про гликоген, содержащийся в нашей печени, то при потере его запасов они будут заменены на жир.

Как мы видим, углеводы должны составлять основную часть нашего рациона. Снижать их потребление стоит лишь в период работы на похудение. Этот период не стоит делать слишком уж продолжительным. Ведь длительное пониженное поступление углеводов приводит к поникшему физическому состоянию и снижению умственной активности.

© 2015 Павел Курской