Безлимитное посещение тренажерного зала всего за 250 грн в месяц!!!
Наличие студенческого обязательно
Наравне с тренировками самое важное при наборе мышечной массы - правильное питание. Чтобы понимать правила построения диеты на увеличение массы мышц, стоит знать основные принципы.
Стоит вспомнить, что нашему организму для успешного построения мышц нужны белки, ведь мышечные волокна состоят из аминокислот, из которых построены молекулы белка, и углеводы для энергии. Жиры из рациона полностью исключать не стоит, ведь многие жирные кислоты нужны для образования гормонов нашего организма, смазки суставов и работы головного мозга.
Для диеты на массу соотношение жиров-белков-углеводов должно быть 15%-35%-50%.
Белок, как основа наших мышц, должен быть качественным и поступать в организм регулярно. Наш организм не может усвоить более 35 г белка за 3 часа, соответственно, для получения суточной нормы каждый прием пищи должен содержать 30-40 г качественного белка.
Углеводы, как основной источник энергии, нужно употреблять из расчета 5 г на килограмм тела. Но не стоит забывать, что в рационе нужны только сложные углеводы: каши, злаки, бобовые, некоторые фрукты и овощи, грибы. Простые углеводы, т.е. «сладкие», из сахаров и мучного, нужно максимально ограничить.
Жиры необходимо выбирать поли- и мононенасыщенные, стараясь избегать насыщенные. Примером полиненасыщенных жиров служит подсолнечное масло холодного отжима, мононенасыщенных – рыбий жир, оливковое и льняное масло, ну а насыщенных – это, в основном, жиры животного происхождения, так что сливочное масло, сало придется и майонез исключить, от а тоже следует отказаться.
Чтоб расти, нужно потреблять калорий больше, чем расходуешь. Для поддержания веса используют формулу Вес x 25 калл, но для роста придется прибавить хотя бы 500 калл в вашем рационе (для эктоморфа эта цифра может составлять и 1000 ккал).
Питание должно быть дробным и частым (5-6 раз в день). Классические «завтрак, обед, ужин» не подходят, ведь организм, получив за один прием пищи избыток калорий начнет просто запасать их в жир. Это обусловлено тем, что после приема пищи повышается уровень глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы является сигналом для выделения инсулина, который стимулирует клетки нашего организма для усвоения глюкозы из крови и запаса ее в ликоген (при физнагрузках используется нашим телом в первую очередь). В случае чрезмерного потребления пищи образуется избыток глюкозы, которая не успевает усваиваться клетками, преобразуя в гликоген, и запасается, как жир. Избежать этого позволяет питание раз в 2,5-3 часа.
Ведь во сне организм тоже расходует немалое количество энергии для поддержания жизнедеятельности, так что ему нужно топливо, чтоб не жечь мышцы во время сна. К тому же утром уровень содержания аминокислот в крови достигает минимума (ведь вы не получали подпитки уже 7—9 часов), что может послужить сигналом для срочного разрушения мышц (за счет чего уровень тех самых аминокислот и повысится). Избежать этого можно приемом пищи сразу после пробуждения.
Воду организм должен получать не менее 2,5-3 л в день, и это чистой воды, а не чая или кофе. Стараемся принимать воду до еды или через час после, чтобы, разбавляя желудочный сок, не мешать пищеварению.
При тяжелых физических нагрузках возрастает необходимость в катализаторах всех химических реакций в нашем организме, а именно, в витаминах. Стоит употреблять дополнительно витаминно-минеральные комплексы с высоким содержанием витамина С, группы В,D,E и минералов Zn, Mg, Ca, K.
И в завершение стоит напомнить, что для набора качественной мышечной массы нельзя забывать ни о правильно подобранном питании, ни о тренировке, ни о восстановлении.
© 2014 Павел Курской
Скидки на групповые и долгосрочные абонементы: -10%; - 20%; -30%