Акция!!! Студенческий безлимит

Акция "СТУДЕНТ Безлимит!!!"

Безлимитное посещение тренажерного зала всего за 250 грн в месяц!!!

Наличие студенческого обязательно

Подробности вы можете узнать, кликнув по ссылке

 

 

Диета на набор мышечной массы

Диета для роста мышц

Наравне с тренировками самое важное при наборе мышечной массы - правильное питание. Чтобы понимать правила построения диеты на увеличение массы мышц, стоит знать основные принципы.

1. Соотношение жиров-белков и углеводов

Стоит вспомнить, что нашему организму для успешного построения мышц нужны белки, ведь мышечные волокна состоят из аминокислот, из которых построены молекулы белка, и углеводы для энергии. Жиры из рациона полностью исключать не стоит, ведь многие жирные кислоты нужны для образования гормонов нашего организма, смазки суставов и работы головного мозга.

Для диеты на массу соотношение жиров-белков-углеводов должно быть 15%-35%-50%.

Белок, как основа наших мышц, должен быть качественным и поступать в организм регулярно. Наш организм не может усвоить более 35 г белка за 3 часа, соответственно, для получения суточной нормы каждый прием пищи должен содержать 30-40 г качественного белка.

Углеводы, как основной источник энергии, нужно употреблять из расчета 5 г на килограмм тела. Но не стоит забывать, что в рационе нужны только сложные углеводы: каши, злаки, бобовые, некоторые фрукты и овощи, грибы. Простые углеводы, т.е. «сладкие», из сахаров и мучного, нужно максимально ограничить.

Жиры необходимо выбирать поли- и мононенасыщенные, стараясь избегать насыщенные. Примером полиненасыщенных жиров служит подсолнечное масло холодного отжима, мононенасыщенных – рыбий жир, оливковое и льняное масло, ну а насыщенных – это, в основном, жиры животного происхождения, так что сливочное масло, сало придется и майонез исключить, от а тоже следует отказаться.

2. Ешь больше, чем сжигаешь

Чтоб расти, нужно потреблять калорий больше, чем расходуешь. Для поддержания веса используют формулу Вес x 25 калл, но для роста придется прибавить хотя бы 500 калл  в вашем рационе (для эктоморфа эта цифра может составлять и 1000 ккал).

3. Частота питания

Питание должно быть дробным и частым (5-6 раз в день). Классические «завтрак, обед, ужин» не подходят, ведь организм, получив за один прием пищи избыток калорий начнет просто запасать их в жир. Это обусловлено тем, что после приема пищи повышается уровень глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы является сигналом для выделения инсулина, который стимулирует клетки нашего организма для усвоения глюкозы из крови и запаса ее в ликоген (при физнагрузках используется нашим телом в первую очередь). В случае чрезмерного потребления пищи образуется избыток глюкозы, которая не успевает усваиваться клетками, преобразуя в гликоген, и запасается, как жир. Избежать этого позволяет питание раз в 2,5-3 часа.

4. Первый прием пищи должен быть почти сразу после пробуждения, а последний за час до сна

Ведь во сне организм тоже расходует немалое количество энергии для поддержания жизнедеятельности, так что ему нужно топливо, чтоб не жечь мышцы во время сна. К тому же утром уровень содержания аминокислот в крови достигает минимума (ведь вы не получали подпитки уже 7—9 часов), что может послужить сигналом для срочного разрушения мышц (за счет чего уровень тех самых аминокислот и повысится). Избежать этого можно приемом пищи сразу после пробуждения.

5. Вода

Воду организм должен получать не менее 2,5-3 л в день, и это  чистой воды, а не чая или кофе. Стараемся принимать воду до еды или через час после, чтобы, разбавляя желудочный сок, не мешать пищеварению.

6. Витамины

При тяжелых физических нагрузках возрастает необходимость в катализаторах всех химических реакций в нашем организме, а именно, в витаминах. Стоит употреблять дополнительно витаминно-минеральные комплексы с высоким содержанием витамина С, группы В,D,E и минералов Zn, Mg, Ca, K.

И в завершение стоит напомнить, что для набора качественной мышечной массы нельзя забывать ни о правильно подобранном питании, ни  о тренировке, ни о восстановлении.

© 2014 Павел Курской

 

Постоянно действующая акция!

Скидки на групповые и долгосрочные абонементы: -10%; - 20%; -30%

Узнать больше