Самым часто задаваемым вопросом в фитнес-клубе, качалке и тренажерном зале является фраза «Как похудеть?». Попытаемся разобрать специфику построения процесса похудения с помощью тренировок в тренажерном зале.

Прошел этап тяжелой работы на набор мышечной массы, фигура обрела объемы, а тело силу. Но в зеркале мы видим не только мышцы, но еще не малую долю жирка, который портит визуальное впечатление даже от 50-сантиметрового  бицепса. И вот появляется необходимость согнать лишний жирок, но при этом сохранить максимум мышц. Главное помнить,что похудение будет состоять из трех самых важных моментов: питание, тренировка, восстановление. Попытаемся детально разобрать построение тренировки на похудение и рельеф.

Основные правила:

1.  Силовые тренировки комбинировать с кардионагрузкой

Для сохранения мышечного объема нам необходимы силовые упражнения, а вот сжечь жир поможет кардио. Часто в тренировочных программах на рельеф выбирают три силовых тренировки в неделю и две-три кардио, делая их через день.

2. Объем кардиотренировок.

В кардиотренировках очень важен высокий объем тренировки (продолжительность от 30 минут). Причиной является то, что организм первые 20-25 минут для работы использует запасы гликогена в ваших мышцах, и только после их истощения подключает жировые отложения.

3. Интенсивность кардиотренировок

Важно ответственно подойти к выбору интенсивности, чтоб эффективно жечь жировую прослойку, при этом беречь сердце от переутомления. Помочь в выборе нагрузки нам поможет значение частоты сердечных сокращений (далее ЧСС). Для вычисления нужного значения ЧСС существует несколько десятков формул. Определим  диапазон   ЧСС, обратясь к опыту многих спортсменов и научных исследователей. Он (диапазон ЧСС для работы на похудение ) определяется достаточно просто:

Значение ЧСС(мужчины)=(220-возраст)*0.6 – нижний уровень

Значение ЧСС(мужчины)=(220-возраст)*0.8 – верхний уровень

Значение ЧСС(женщины)=(215-возраст)*0.6 – нижний уровень

Значение ЧСС(женщины)=(215-возраст)*0.8 – верхний уровень

Если опыт ваших занятий невысок или вы возобновили тренировки после длительного перерыва, то значение ЧСС стоит снизить на 10%.

4. Упражнения для силовой тренировки

В основе остаются базовые упражнения, при этом уменьшается перерыв между подходами и увеличивается количество повторений (12-15). Рабочие веса в этом случае снизятся. Но данный вид работы поможет вам включить большее количество красных мышечных волокон (выносливые волокна, которые не дают взрывной силы, но чудесно справляются с длительной нагрузкой). За  счет их увеличения удастся сохранить немного мышечного объема.

5. Изолирующие упражнения

могут помочь обеспечить дополнительное кровенаполнение отстающих и мелких  мышц, поэтому полностью забывать про них не стоит.

6. Дроп-сеты, супер-сеты и комбинированные сеты

Для увеличения выносливости, обеспечения дополнительного стресса и лучшей сепарации многие спортсмены при работе на рельеф используют  такие методы, как дроп-сеты (7-8 повторений в сете выполняют с одним весом, затем, без перерыва, сбрасывают несколько килограмм и делают еще 7-8 повторений), супер-сеты (поочередное выполнение 2 упражнений на мышцы-антагонисты без перерыва) и комбинированные сеты (2 и более упражнений на одну группу мышц без перерыва).

Подытоживая вышесказанное, напомним, что в тренировках на рельеф главное:

В основе силовых тренировок базовые упражнения;

длительность силовой тренировки до 1 часа;

длительность кардиотернировки от 30 минут;

помним про контроль частоты сердечных сокращений во время кардио;

спортсменам с опытом можно включить дроп-, супер- и комбинированные сеты.

© 2014 Павел Курской