Восстановление мышц - одна из трех основ, на которых строится весь наш результат в бодибилдинге. Конечно, первой основой восстановления для нашего организма в целом является качественный сон. Про последствия нарушения сна вы можете подробно узнать в статье "Сон и бодибилдинг". Но кроме сна немаловажную роль для постоянного прогресса играет частота и интенсивность тренировок.

Теоретические основы восстановления

Как мы с вами знаем, практика без теории слепа. Поэтому отдельно хотелось бы остановиться на теоретических аспектах восстановления мышц после тренировки.

Наш организм - прекрасный адаптатор. Для наших мышц это означает следующее: при проведении тяжелой работы в мышечной ткани происходят микроразрушения и расход запасенных энергетических веществ.  В случае с мышцами энергетическими соединениями являются адезинтрифосфорная кислота (АТФ) и гликоген. В период восстановления организм активно пополняет энергетические запасы и "ремонтирует" поврежденные участки мышечной ткани. И !очень важный момент! для адаптации к данному виду нагрузки в местах повреждений происходит прирост мышечной ткани. Поэтому для роста мышц вам и необходимо повышать интенсивность от тренировки к тренировке и соблюдать правильный график восстановления. Как правильно повышать интенсивность, вы можете узнать в статье "Интенсивность". А с восстановлением мы сейчас подробно разберемся.

Периоды восстановления мышц после тренировки

О типах мышечных волокон я уже подробно описывал в статье "Все о мышцах", поэтому сейчас разберем периоды восстановления мышц.

Восстановление мышц можно разделить на четыре фазы: быстрое и замедленное восстановление, фаза суперкомпенсации и отсроченное восстановление.

1. Первый период - быстрое восстановление

В этот период происходит быстрое восстановление потерянных АТФ и гликогена, нормализуется количество таких гормонов, как кортизол и адреналин, а также нормализуется пульс и работа сердечнососудистой системы. Этот период длится в течение 30-40 минут сразу после тренировки.

Для оптимизации восстановления в период быстрого восстановления примите порцию ВСАА, глютамина и для нормализации водного баланса выпейте 0.5-1 литр воды.

2. Второй период - замедленное восстановление

В данный период происходит синтез белка для восстановления поврежденных мышечных волокон, ферменты и питательные вещества усваиваются с большой скоростью, а значит, именно в этот период стоит принять хороший белково-углеводный прием пищи. В данной фазе наблюдается повышенная эффективность усвоения всех перечисленных выше питательных веществ, что делает послетренировочный прием пищи одним из самых главных за день. Данный период начинается через час после тренировки и длится 2-3 часа.

3. Период суперкомпенсации

Суперкомпенсация - это термин, применяемый к явлению наращивания предтренировочных возможностей ваших мышц. Процессы в данной фазе схожи с процессами, происходящими в период замедленного восстановления, но обладают несколько меньшей скоростью. Главным же отличием является увеличение всех физических характеристик вашего организма после тренировки. Длительность фазы суперкомпенсации от 2 до 7 дней после тренировки. Именно в этот период необходимо тренировать ту же группу мышц для достижения более высоких показателей.

4. Период отложенного восстановления

Наш организм отличный приспособленец, и для преодоления проблем в виде микроразрывов при регулярно повторяющейся нагрузке он наращивает мышечную массу. Если нагрузка будет сохраняться на одном уровне, то остановится прогресс, но обратного "отката" наблюдаться не будет. Чтоб достигнуть прогресса, вам нужно все время изменять интенсивность. Но в случае снижения или прекращения тренировок, именно в период отложенного восстановления будет наблюдаться возвращение состояния организма к предтренировочным параметрам.

Очень важно не допускать фазы отложенного восстановления, а проводить тренировку в период суперкомпенсации.

Выводы

1. Для оптимального восстановления вам необходим качественный сон не менее 8 часов в сутки.
2. В тренировочные дни важно помнить, что в период быстрого восстановления организм особо остро нуждается в повышении содержания аминокислот в крови.
3. В период замедленного восстановления вам важно обеспечить тело достаточным количеством белков и углеводов. Также желателен массаж, баня или сауна для лучшего обеспечения притока крови в тренированную группу мышц.
4. В период суперкомпенсации важно потренировать ту же группу мышц. Ведь именно в этом случае вы сможете добиться последующего прогресса.

©2015 Павел Курской