Любому спортсмену не раз приходилось слышать от своего тренера фразу с набором слов "позитивная и негативная фаза движения". Вот только что это значит, детально разбираются не все. Мы же попробуем выяснить, почему в бодибилдинге решили разделять движение на фазы, и какое влияние на мышцы оказывает так называемый позитив и негатив.

В процессе выполнения динамической работы мышца проходит два состояния: сокращение и растяжение. И хотя обе эти фазы могут находиться в состоянии напряжения (а в упражнениях бодибилдинга так происходит почти всегда), стоит понимать, какое влияние на развитие мышц они оказывают в отдельности.

Позитивная фаза характеризует момент, когда  мышца под нагрузкой сокращается. В данной фазе движения при силовой работе выполняется мощный выдох (о правильном дыхании при выполнении упражнений можно прочитать в статье о дыхании). Также данную фазу называют концетрической.

Негативная фаза характеризует момент, когда мышца под нагрузкой растягивается. В данной фазе движения при силовой работе выполняется вдох. Тажке данную фазу называют эксцентрической.

Вот это и есть главные отличия, которыми обусловлена необходимость изучения момента влияния сокращения и растяжения под нагрузкой на силовое и массовое развитие мышечной ткани.

Зачастую, атлеты в силовых видах спорта, будь то пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, уделяют все свое внимание развитию только позитивной фазы движения. Ведь мышца, работающая на сокращение, дает основной прирост взрывной силы в интересующих их движениях. Но если в тяжелой атлетике выполнение упражнения зачастую ограничивается позитивной фазой: после подъема веса спортсмен для экономии сил просто бросает вес, то в пауэрлифтинге избежать негативной фазы не получится. Ведь прежде, чем поднять вес в приседании, приходится с ним присесть. Ну а выжать штангу в жиме, резко бросив ее себе на грудь, уж точно мало у кого получится. И только становая тяга допускает работу лишь в позитивной части, хотя резкий бросок снаряда и последующее ударное расслабление мышц не самым благоприятным образом влияют на состояние поясницы. И вот мы видим, что если тяжелоатлеты могут работать без негативной фазы, хотя она может позволить увеличить силовые показатели в тяжелоатлетических видах спорта, то пауэрлифтерам без нее не обойтись.

Позитивная фаза понятным образом влияет на взрывное включение мышечных волокон при выполнении работы, а вот чем полезен негатив? Сокращение невозможно без растяжения, а значит, без негативной фазы движения невозможна и позитивная фаза. Но стоит ли работать в негативе дополнительно, уделяя драгоценные силы и время на работу, результат от которой нам сразу непонятен? Выполняя негативную фазу под достаточной нагрузкой, а не просто бросая вес после выталкивания, как делают очень многие, мышцы привыкают к бОльшим весам. Тем более, включив в тренировки работу в негативе, позитивную фазу за вас делает партнер, вы сможете работать на порядок с большими весами, пусть и только на растяжении мышцы. Мышцы адаптируются к гораздо большей нагрузке, что может существенно помочь вам и работе с этим весом при сокращении (о других методах увеличения интенсивности тренировки можно узнать в статье "чем ускорить рост мышц")

Но прирост силы гораздо более важен для пауэрлифтинга, чем для любителей мышечного роста. Влияет ли негативная фаза на мышечный рост так же положительно, как и позитивная? При работе в негативе любая мышечная группа испытывает непривычную нагрузку, а значит, включает в работу дополнительные мышечные волокна, которые могли и не вовлекаться в работе на подъем веса. Естественно, наш мозг при испытанном стрессе дает сигнал развивать и включенные за счет негатива мышечные волокна, что приводит к дополнительному мышечному развитию.

Предметом данной статьи было желание донести любителям железа необходимость достаточного внимания как позитивной, так и негативной фазе движения. Ведь, если польза от первой при работе на сокращение мышцы, т.е. подъем веса - очевидна, то при работе в негативе мы можем включить в работу, а значит, и развить, дополнительные мышечные волокна. Так что старайтесь, выполняя упражнение, соблюдать плавность и при опускании веса, а не только при подъеме (о правильной технике выполнения упражнений можно узнать в в статье "Техника" )

© 2014 Павел Курской