Во время занятий в тренажерном зале следует помнить, что любое гимнастическое движение должно проходить технически верно, это поможет предотвратить возможное получение травм и существенно повысит его эффективность. Выполнять движения нужно плавно и ритмично (без рывков, «дерганий», не спеша), в полной его амплитуде (максимально напрягая и расслабляя мышцы) и по четко очерченной траектории.

При выполнении упражнений, происходит «расходование энергии», при этом мышцы, мозг, сердце и другие органы при неправильном дыхании могут испытывать кислородное голодание (гипоксия). Для мышц эта проблема грозит наступлением быстрой усталости, а для других органов, это чревато более серьезными последствиями. Ваш мозг может «отключится», может наступить кратковременная потеря сознания. Также может увеличится артериальное давление до опасных пределов, такие регулярные резкие повышения могут вызвать инсульт. Поэтому, во время выполнения упражнений, категорически запрещается задерживать дыхание. На усилии (когда мышца работает на сокращение) делаем мощный выдох, при «негативной» части движения (когда мышца работает на растяжение) делаем вдох полной грудью. Для упрощения задачи, во время выполнения упражнений, можно считать вслух (раз, два, три….) этот простой прием поможет дышать вам правильно. Темп выполнения движений: когда мышца работает на растяжение (вес опускаем) отсчитываем «раз, два», когда мышца работает на сокращение (вес подымаем) отсчитываем «раз».

Общие принципы построения тренировочного процесса

Любой тренировочный процесс следует строить, базируясь на трех основных принципах:

• питание;
• тренировки;
• восстановление.

Если вы проигнорируете хотя бы один из этих пунктов, эффективность тренировок снизится в разы.

Питание

Определив свой тип телосложения (соматотип), Вы сможете определиться с базовыми моментами Вашего питания (выборе калорийности и частоты приемов пищи). Необходимо помнить лишь об одной существенной рекомендации, что диету (режим питания) стоит строить, помня, что Вы сейчас спортсмен-любитель, и что использование строжайших предсоревновательных диет спортсменов-профессионалов не принесет пользы Вашему здоровью.

Тренировки

Исходя из соматотипа, к которому Вы принадлежите, а также основной цели Вашего тренинга, необходимо выбрать наиболее эффективную тренировочную программу для Вашего развития.

Базовыми принципами, на которых строится любая тренировка, являются:

• разминка
• тренировочные упражнения
• растяжка

Разминка

В начале каждой тренировки не пренебрегайте разминочными движениями и подходами с разминочным весом. Это поможет в несколько десятков раз снизить риск получения травмы.

Основные рекомендации при разминке:

• Не забывайте размять все группы мышц перед тренировкой, уделяя больший акцент мышцам и связкам, которые получат наибольшую нагрузку.
• Разминайтесь по вертикальному принципу "сверху вниз" (т.е. шея-плечи-локти-кисти-корпус-ноги) или в обратном порядке "снизу-вверх".
• В первом из упражнений на конкретную группу мышц используйте 2-3 подхода с разминочными весами

Тренировочные упражнения

Основные рекомендации при выполнении упражнений:

• Для начала всегда используйте классические подходы в тренировках, так как они работают в 70-80% случаев. Только если со временем Вы определите, что эти программы тренировок Вам не подходят, то стоит искать более "изысканные" решения (ПРОСТОТА - СИНОНИМ ЭФФЕКТИВНОСТИ).
• Для набора мышечной массы и силы в тренировочном процессе должны преобладать базовые упражнения, при работе на рельеф включайте в программу тренировок изолирующие упражнения смещая нагрузку в аэробный режим.
• Помните,что самым важным в упражнении является правильность его выполнения, а не взятый вес. Поэтому, приступая к новому для Вас упражнению, стоит брать минимальный вес. Сделав с ним 3-4 подхода и выработав рефлекторную моторику, приступайте к прогрессу в весе.
• Прислушивайтесь к своему организму.
• Отдых между подходами не стоит превышать в 1,5-2 минуты.

Растяжки

Включение растяжек в тренировочную программу не только помогает избежать травм и улучшить подвижность (гибкость), но и ведет к увеличению силы и мышечных объемов. Статическая растяжка – растянутая позиция, которая удерживается 6-60 секунд, способствует расслаблению растягиваемой мышцы.

Чему способствуют растяжки:

• растяжки после тренировок (повышают силовые показатели);
• растяжки между подходами (повышают приток крови, что увеличит «накачку» мышцы);
• растяжки перед каждым подходом (способствуют выработки большего мышечного усилия);
• растяжка расслабляет, снижает напряжение, увеличивает подвижность.

Рекомендации:

Никогда не надо растягивать холодную мышцу. Предшествовать растяжке должна обычная разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки.

Восстановление

Мышцы восстанавливаются и растут только в период отдыха. Поэтому, пренебрегая фактором восстановления, можно перечеркнуть все усилия, приложенные во время тренировочных нагрузок.

Основные рекомендации:

• Сон. Спите не менее 8 часов в сутки, не пытайтесь отсыпаться только в выходные или праздники. Даже пару часовой ежедневный недостаток сна приводит к накоплению усталости, которую не удастся ликвидировать за пару дней так называемых отсыпаний.
• Стройте тренировочный процесс так, чтоб между тренировками был перерыв, но избегайте слишком больших пробелов (если у Вас 3 тренировки в неделю, то не стоит тренироваться в понедельник, вторник и среду, а затем на всю неделю забывать о спортивном зале).
• Тренируйте крупные группы мышц раз в неделю (спину, грудь и ноги).
• В случае тяжелого жизненного режима с обилием физических и нервных стрессов, снизьте уровень нагрузок на тренировках.​

Не стесняйнесь обращайтся за советом к тереру в тренажерном зале. Вместе мы решим любые вопросы на пути к здоровью и красивому телу.

© 2014 Павел Курской