Одним из самых важных моментов в выполнении упражнения является дыхание. Казалось бы, сложности с этим не должно возникать , ведь без нормального кислородного насыщения наш организм даст нам это понять посредством потери сознания Но, это крайний случай, которого нам нужно всячески избегать. Парадокс, даже среди опытных спортсменов часто встречаются случаи сердечных заболеваний или гипертонии, которые возникли вследствие нарушения техники правильного дыхания на протяжении многих лет. Чтоб избегать подобных проблем в будущем, стоит сразу учиться правильно дышать с первой тренировки в тренажерном зале.

Очень сложно запомнить технику правильного дыхания для каждого отдельно взятого упражнения, поэтому стоит усвоить главные принципы, на которых эта техника основывается.

Самое главное, что стоит помнить, выдох мы делаем на максимальном усилии: максимальном сокращении мышц или так называемой позитивной фазе движения, когда у бодибилдера стоит задача выполнить главную работу в упражнении. А вдох - на расслаблении, так называемой негативной фазе (о нюансах различных фаз движения можно узнать из статьи "Позитивная и негативная фаза движения")

Ни в коем случае не нужно забывать, что во время силовой тренировки нельзя задерживать дыхание, даже на короткое время. Во время задержки дыхания происходит  резкое повышение кровяного давления. При длительном применении задержек дыхания развивается гипертония и резко повышается риск возникновения инфаркта, ишемической болезни сердца и аритмии. Нередко наблюдается рост внутричерепного давления, что вызывает мигрени и даже инсульты.

Но как же тогда работать без этой кратковременной задержки, если в момент максимального напряжения спортсмену очень сложно, выдохнув и расслабив диафрагму, удержать вес. Все достаточно просто - нужно научиться разделять фазы выдоха. В точке максимального напряжения спортсмен не выпускает весь воздух из легких сразу, а начинает выдыхать по чуть-чуть, «стравливая» лишнее давление. Во второй фазе выдох становится чуть мощнее, и спортсмен выпускает половину воздуха. Ну а в третьей, финальной, фазе происходит мощный выдох всего оставшегося воздуха и начала негативной фазы движения и, соотвественно, вдоха.

Очень важно в силовых тренировках делать полный выдох всего воздуха без остатка. Ведь нам важно не только количество воздуха в наших легких, но и его качество. Никто ведь не будет спорить, что во вдыхаемом воздухе кислорода гораздо больше, чем в том, который остается в наших легких. А значит, во время выдоха надо максимально освободить объем для богатого килородом воздуха.

Кончено, данные моменты дыхания касаются именно силовых тренировок. Хотя главные принципы применимы и к другим видам спорта, в том числе и аэробным. Достаточно вспомнить пловцов, выполняющих мощный выдох без остатка, чтобы освободить легкие для нового поступления богатого кислородом воздуха. Выдох во время броска или удара в контактных единоборствах, часто сопровождаемый криком или свистом, является явным признаком резкого приложения усилия для сокрушительной передачи импульса сопернику.

Отдельно хотелось бы остановиться на тренировках со статическим выполнением упражнений, а также кардио.

В статике упржанения выполняют следующим образом: занимают положение в точке максимального напряжения и удерживают это положение от 30 до 120 секунд. Так как здесь точка максимального напряжения достигается на такой длительный срок, а дыхание, как мы помним, задерживать нельзя, то стоит делать вдох и выдох в спокойном режиме, то есть и вдыхать и выдыхать максимально глубоко и мощно.

В кардиотренировках не стоит сбивать дыхание в такт движениям, многие делают отрывистые короткие вдохи-выдохи почти на каждый шаг движения. Тут достаточно глубоко вдыхать, нормально вентилируя легкие, и стараться делать полный выдох для освобождения объема для поступления нового богатого кислородом воздуха.

В конце хочется особо выделить главные моменты дыхания в силовой тренировке:

1. Выдох делаем во время максимального усилия, а вдох в обратной фазе на расслаблении.
2. Выполняем упражнение без задержки дыхания, даже в точке максимального усилия делая несильный выдох для уменьшения давления.
3. Выдыхаем весь воздух без остатка, чтоб наполнить легкие новым, максимально обогащенным кислородом.

Выполняя эти несложные правила, вы сможет сохранить свое здоровье и даже улучшить силовые показатели на 5-10 %.

© 2014 Павел Курской