Зачастую, когда любители говорят о накачке икр, они подразумевают мышцы задней поверхности голеней. На задней поверхности голени основными мышцами являются латеральная и медиальная головки икроножной мышцы и камбаловидная мышца. Вот о их проработке и пойдет речь в этой статье.

Самым популярным и эффективным упражнением для развития икроножных являются подъемы на носки.

Подъем на носки стоя

Основной акцент в упражнении приходится на латеральную и медиальную икроножные мышцы

Техника выполнения упражнения:

1. Берем штангу на плечи, гантели в руки или находим специальный блочный тренажер для икр. Становимся при этом на ступеньку или спецплатформу тренажера, чтоб пятка свисала за нее.
2. Спина ровная, ноги в коленях имеют лишь небольшой изгиб, только чтобы снять лишний стресс с коленного сустава. Все упражнение изгиб колена изменяться не будет.
3. В первой фазе движения выполняем подъем корпуса вверх за счет подъема на носки.
4. Во второй фазе плавно опускаемся, стараясь в нижней точке максимально растянуть икроножную за счет прохождения пяткой уровня стопы.
5. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Подъемы на носки на одной ноге

Основной акцент в упражнении приходится на латеральную и медиальную икроножные мышцы.

Техника выполнения упражнения:

1. Встав на ступеньку, берем гантель в одну руку, второй придерживаемся за любую вертикальную опору. Пятка свисает со ступеньки.
2. Спина ровная, ноги в коленях имеют лишь небольшой изгиб, только чтобы снять лишний стресс с коленного сустава. Все упражнение изгиб колена изменяться не будет.
3. В первой фазе движения выполняем подъем корпуса вверх за счет подъема на носок.
4. Во второй фазе плавно опускаемся, стараясь в нижней точке максимально растянуть икроножную за счет прохождения пяткой уровня стопы.
5. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Подъемы на носки сидя

Акцент в упражнении смещается на камбаловидную мышцу голени

Техника выполнения упражнения:

1. Садимся в тренажер для подъемов на носки сидя. Если такового нет, садимся на лавку, чтоб бедро было параллельно полу, а на бедра кладем вес: либо блины, либо гантели, придерживая их руками.
2. В первой фазе движения выполняем подъем корпуса вверх за счет подъема на носок.
3. Во второй фазе плавно опускаемся, стараясь в нижней точке максимально растянуть икроножную за счет прохождения пяткой уровня стопы.
4. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Ослик или подъемы на носки в наклоне

Это упражнение отлично прокачивает весь трицепс голени, растягивая ее и давая возможность проработать в максимальной амплитуде.

Техника выполнения:

в исходном положении наклоняемся на прямых ногах до параллели спины с полом.

1. Спина все движение ровная.
2. Если есть необходимость в дополнительном отягощении, лучше всего попросить товарищей по залу сесть вам на спину в район ближе к тазу.
3. В первой фазе движения выполняем подъем корпуса вверх за счет подъема на носок .
4. Во второй фазе плавно опускаем корпус вниз.
5. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Подъем платформы носками в тренажере для жима ног под углом

Основной акцент в упражнении приходится на латеральную и медиальную икроножные мышцы.

Техника выполнения упражнения:

1. Садимся в тренажер, касаясь плечами и тазом спинки тренажера
2. Ноги в коленях имеют лишь небольшой изгиб, только чтоб снять лишний стресс с коленного сустава. Все упражнение изгиб колена изменяться не будет.
3. Стопы ставим так, чтоб пятка свисала за платформу.
4. В первой фазе движения выполняем подъем платформы носками.
5. Во второй фазе плавно опускаем платформу, стараясь в нижней точке максимально растянуть икроножную за счет прохождения пяткой уровня стопы.
6. В первой фазе движения делаем выдох, во второй вдох.

Мышцы голени, имея маленький размер, не обделены природной силой и выносливостью. Поэтому для их качественной проработки вы быстро сможете перейти к достаточно внушительным весам, прорабатывая в каждом подходе икроножные до сильного жжения. Не забывайте про эту немаловажную составляющую часть красивой ноги, и результат не заставит себя долго ждать.

© 2015 Павел Курской