Посетители тренажерных залов очень много времени готовы уделять прессу, но абсолютно флегматично относятся к мышцам поясницы. Но ведь прямые поясничные мышцы являются антагонистами к абдоминальным мышцам живота. А значит, чрезмерное развитие пресса по отношению к поясничным вызовет дисбаланс, который в крайнем случае может даже приводить к травмам в базовых упражнениях.

Поясница - условный центр тяжести нашего тела. Это объясняет высокую степень нагрузки на этот отдел позвоночника во многих, если не во всех, физических упражнениях. Причина же нежелания прокачки данных мышц достаточно проста: на прокачанную поясницу мало кто обращает внимание со стороны. Т.е. прокаченные бицепсы и пресс вызовут гораздо больше восхищенных взглядов, чем поясница.

Причина травм поясницы

Что же мы имеем в результате тренировок без должного внимания мышцам низа спины. Во многих тяжелых упражнениях она вынужденно принимает участие. Это и приседания со штангой, и тяга штанги в наклоне, и становая. В итоге сильные мышцы ног или середины спины легко справляются с большими весами, а недоразвитые поясничные ее просто не выдерживают. Как результат, вокруг поясничного отдела позвоночника отсутствует должный мышечный корсет. При выполнении упражнения именно он должен брать вес отягощения на себя. А мы вынужденно работаем позвоночником. После таких тренировок очень часто ощущается неприятные болезненные чувства в пояснице в результате растянутых межпозвоночных дисков. Вследствие растяжения они воспаляются, и восстановление проходит крайне долго. В совсем неприятных ситуациях атлет во время упражнения чувствует резкий прострел в пояснице, что приводит к травме, походам к травматологам и массажиста и, конечно же, отказу почти от любых тренировок.

Пути решения

Уделение должного внимания прямым мышцам поясницы должно стать для вас приоритетом при любых тренировках, будь то масса или рельеф. В качестве разогрева перед тяжелыми тренировками ног и спины вы можете использовать несколько подходов гиперэкстензии. Но обязательно один-два раза в неделю выделяйте время для прокачки поясницы. Одним из лучших базовых упражнений для проработки этой группы мышц служит наклоны со штангой и мертвая тяга. Конечно, я сейчас говорю о людях, не имеющих противопоказаний к выполнению данного вида нагрузки. В случае травм все немного сложнее, хотя и не критично.

Наклоны со штангой

1. Возьмите штангу на плечи. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
2. Спина прямая в течение всего упражнения.
3. С ровной спиной выполняем наклон до параллели спины с полом.
4. При выполнении наклона старайтесь смотреть вперед, что поможет вам не округлять грудной отдел позвоночника.
5. Делайте вдох во время наклона и выдох на подъеме.
6. Упражнение выполняется в режиме 8-12 повторений 3-4 подхода

Мертвая тяга

Прежде описания упражнения хотелось акцентировать внимание на отличии мертвой тяги от румынской. В мертвой тяге (тяге на прямых ногах) ноги в коленях остаются прямыми, в то время как в румынской становой тяге они слегка согнуты. В румынской тяге таз во время упражнения отводится назад, а в мертвой штанга опускается по вертикальной траектории. Вроде бы мелочи, но на опыте многих лет тренировок спортсмены сделали вывод, что для прокачки бицепса бедер подходит лишь румынская, в то время как становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга) прогружает лишь поясницу. Но мертвую тягу мы можем использовать для проработки мышц поясницы, взяв не очень большие веса.

1. Исходное положение: штанга в вытянутых вниз руках, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
2. Выполняем наклон, стараясь не отводить таз назад.
3. Ноги в коленях почти полностью прямые.
4. Глубина наклона определяется вашей гибкостью.
5. Вдох выполняем на наклоне корпуса, выдох на подъеме

Вы должны всегда помнить, что хорошо развитая поясница - это не только эстетично, но и один из главных залогов вашего физического здоровья.

©2015 Павел Курской