Акция!!! Студенческий безлимит

Акция "СТУДЕНТ Безлимит!!!"

Безлимитное посещение тренажерного зала всего за 250 грн в месяц!!!

Наличие студенческого обязательно

Подробности вы можете узнать, кликнув по ссылке

 

 

Почему так важна сильная поясница

Укрепление мышц поясницы

Посетители тренажерных залов очень много времени готовы уделять прессу, но абсолютно флегматично относятся к мышцам поясницы. Но ведь прямые поясничные мышцы являются антагонистами к абдоминальным мышцам живота. А значит, чрезмерное развитие пресса по отношению к поясничным вызовет дисбаланс, который в крайнем случае может даже приводить к травмам в базовых упражнениях.

Поясница - условный центр тяжести нашего тела. Это объясняет высокую степень нагрузки на этот отдел позвоночника во многих, если не во всех, физических упражнениях. Причина же нежелания прокачки данных мышц достаточно проста: на прокачанную поясницу мало кто обращает внимание со стороны. Т.е. прокаченные бицепсы и пресс вызовут гораздо больше восхищенных взглядов, чем поясница.

Причина травм поясницы

Что же мы имеем в результате тренировок без должного внимания мышцам низа спины. Во многих тяжелых упражнениях она вынужденно принимает участие. Это и приседания со штангой, и тяга штанги в наклоне, и становая. В итоге сильные мышцы ног или середины спины легко справляются с большими весами, а недоразвитые поясничные ее просто не выдерживают. Как результат, вокруг поясничного отдела позвоночника отсутствует должный мышечный корсет. При выполнении упражнения именно он должен брать вес отягощения на себя. А мы вынужденно работаем позвоночником. После таких тренировок очень часто ощущается неприятные болезненные чувства в пояснице в результате растянутых межпозвоночных дисков. Вследствие растяжения они воспаляются, и восстановление проходит крайне долго. В совсем неприятных ситуациях атлет во время упражнения чувствует резкий прострел в пояснице, что приводит к травме, походам к травматологам и массажиста и, конечно же, отказу почти от любых тренировок.

Пути решения

Уделение должного внимания прямым мышцам поясницы должно стать для вас приоритетом при любых тренировках, будь то масса или рельеф. В качестве разогрева перед тяжелыми тренировками ног и спины вы можете использовать несколько подходов гиперэкстензии. Но обязательно один-два раза в неделю выделяйте время для прокачки поясницы. Одним из лучших базовых упражнений для проработки этой группы мышц служит наклоны со штангой и мертвая тяга. Конечно, я сейчас говорю о людях, не имеющих противопоказаний к выполнению данного вида нагрузки. В случае травм все немного сложнее, хотя и не критично.

Наклоны со штангой

  1. Возьмите штангу на плечи. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
  2. Спина прямая в течение всего упражнения.
  3. С ровной спиной выполняем наклон до параллели спины с полом.
  4. При выполнении наклона старайтесь смотреть вперед, что поможет вам не округлять грудной отдел позвоночника.
  5. Делайте вдох во время наклона и выдох на подъеме.
  6. Упражнение выполняется в режиме 8-12 повторений 3-4 подхода

Мертвая тяга

Прежде описания упражнения хотелось акцентировать внимание на отличии мертвой тяги от румынской. В мертвой тяге (тяге на прямых ногах) ноги в коленях остаются прямыми, в то время как в румынской становой тяге они слегка согнуты. В румынской тяге таз во время упражнения отводится назад, а в мертвой штанга опускается по вертикальной траектории. Вроде бы мелочи, но на опыте многих лет тренировок спортсмены сделали вывод, что для прокачки бицепса бедер подходит лишь румынская, в то время как становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга) прогружает лишь поясницу. Но мертвую тягу мы можем использовать для проработки мышц поясницы, взяв не очень большие веса.

  1. Исходное положение: штанга в вытянутых вниз руках, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
  2. Выполняем наклон, стараясь не отводить таз назад.
  3. Ноги в коленях почти полностью прямые.
  4. Глубина наклона определяется вашей гибкостью.
  5. Вдох выполняем на наклоне корпуса, выдох на подъеме

Вы должны всегда помнить, что хорошо развитая поясница - это не только эстетично, но и один из главных залогов вашего физического здоровья.

©2015 Павел Курской

 

 

Постоянно действующая акция!

Скидки на групповые и долгосрочные абонементы: -10%; - 20%; -30%

Узнать больше