Существуют различные мнения в среде спортсменов по поводу мышечного отказа. Билдеры золотого века бодибилдинга старались обходить это явление, современные же монстры массы не видят достижения прогресса без мышечного отказа.

Что же такое мышечный отказ и зачем он нужен?

Мышечный отказ – это физическая невозможность дальнейшего выполнения упражнения без применения техники читинга, сброса веса или помощи партнера.

Не стоит путать физическую невозможность с психологическим настроем, вернее его отсутствием: наш мозг коварен, и вы получите стоп-сигнал еще до наступления мышечного отказа. Ну а здесь на первый план в вашей тренировке выйдет сила воли.

Нужен ли мышечный отказ в вашем тренировочном процессе? Мнения, как уже было сказано выше,  различны. Мышца для роста требует нагрузки. Получая незнакомый стресс, организм отзывается дополнительным приращением мышечных волокон для последующей адаптации к данной нагрузки. В виду постоянной адаптации наши мышцы требуют все большие и большие веса для стимуляции роста. Т.е. формула проста: с ростом массы на снаряде растут и ваши мышцы. Но ведь повышение веса штанги далеко не единственный способ повышения интенсивности. Вот мы и приходим к одному из индикаторов этого повышения, а именно, к мышечному отказу. Почему индикатору? Да потому, что именно мышечный отказ является стопроцентным сигналом достижения уровня повышенной интенсивности.

Виды мышечного отказа

Существуют  три вида отказа. Исходя из определения каждого из них, мы перейдем к мнениям атлетов, которые против применения техники мышечного отказа в своих тренировках.

Позитивный мышечный отказ. Этот вид отказа характеризуется тем, что достигается во время позитивной фазы выполнения упражнения (т.е. фазы, когда мышцы сокращаются).

Статический мышечный отказ. Характеризуется тем, что достигается тогда, когда вы уже не можете не только выполнить позитивную фазу, но и даже удержать снаряд от падения. Хотя в этом случае опускание снаряда все равно будет  продолжено в контролируемом режиме.

Негативный отказ. В этом виде отказа наблюдается полное и бесконтрольное опускание снаряда. Негативный – это уже нокаутирующий вид отказа, хуже только растяжение или разрыв мышцы.

Применение эффекта мышечного отказа

Как правило, говоря о включении в свою тренировочную программу технику достижения мышечного отказа, подразумевают позитивный вид. Он обеспечивает достаточный уровень микротравматического воздействия на мышцу (т.е. количество микротравм мышечных волокон достаточно для быстрого восстановления и последующего приращения мышцы). Достигая данного вида отказа, который еще называют концентрическим (т.е. отказ на сокращение мышц), вы точно сможете повысить уровень интенсивности вашей тренировки до необходимых пределов.

Но пройдя концентрический отказ, ваши мышцы могут работать еще до статического, или иными словами изометрического, отказа. В данном случае поднимать вес за счет сокращения мышц вы уже не в состоянии, а вот удерживать его на месте какое-то время у вас получится. Статический вид позволит вам дополнительно нагрузить мышцы, получив еще одну порцию микротравмочек мышечных волокон. А вот не станет ли уровень этих микротравмочек запредельным уже отдельный вопрос. Ведь как и во всем, нам нужно уметь чувствовать меру, т.к. переступив грань, мы можем вместо пользы принести организму вред. Вред выразится в виде сильного утомления или травмы, что потребует большого количества ресурсов для восстановления.  С учетом того, что регулярность тренировок в данном случае существенно пострадает, мы не сможем получить гиперкомпенсирующего роста для наших мышц.

Но есть еще и негативный отказ. В данном случае мышцы не в состоянии даже подконтрольно вести снаряд на растяжение мышц (т.е. в эксцентрической фазе движения). С работой в этом виде отказа следует быть весьма осторожным. Ведь грань между уроненным весом и травмой почти эфемерная. Без партнера выполнять его вообще не стоит по понятным причинам. Да и включать в свой тренинг возможно и не стоит. Здесь легко получить вместо пользы такую неприятность, как надрыв мышцы, истощение и перенапряжение с последующим длительным восстановлением.

Вот  как раз из-за негативного отказа множество атлетов тщательно избегают включения данной методики в свой тренинг. Ведь далеко не каждый новичок, а иногда и опытный спортсмен, знают разницу стадий отказов. Конечно, это лишь один из способов повышения интенсивности тренировок. Стоит ли его использовать конкретно вам , лучше ответит ваш персональный тренер. Включение зависит от многих факторов: это и ваш тренировочный стаж, и текущий прогресс, а также физические кондиции и индивидуальная отзывчивость на данный вид тренинга. Но с уверенностью можно сказать, что мышечный отказ имеет право на существование.

© 2015 Павел Курской