Любой спортсмен должен построить свой процесс тренинга на трех китах: диета, отдых, тренировки. Неважно, стремитесь ли вы набрать мышечную массу или сжечь жировые отложения, вам придется в равной степени уделять внимание всем трем компонентам. Ведь упустив всего один из них, вы растеряете весь конечный результат от тяжелой работы в тренажерном зале.

Основные правила тренинга

Перейдем непосредственно к правилам построения тренировочного процесса для набора мышечной массы.

1. цикл набора мышечной массы длиться примерно 4 месяца подряд (иногда 5). Затем следует цикл работы над мышечным рельефом и силой. Не затягивайте работу над приростом мышц на более долгие сроки.
2. мышечный прирост лучше всего обеспечивают тяжелые базовые упражнения. Изолирующие упражнения лучше подойдут для проработки отстающих мышц или в период восстановления после травм.
3. каждая мышца требует восстановления после тренировки не менее 4 дней, а, значит, вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю.
4. старайтесь в один тренировочный день не включать более одной крупной группы мышц (т.е. грудь, спина или ноги). Лучше привязывать к крупной группе мелкую (т.е. бицепс, трицепс и плечи).
5. ввиду быстрого привыкания мышц к нагрузкам вам необходимо вносить изменения в тренировочную программу каждые несколь недель.
6. как показывает опыт многих известных спортсменов, количество сетов и повторений в каждом из упражнений для массонабора должно быть 3-4 рабочих сета и 5-8 повторений.

С тренировками, вроде бы, разобрались.

Питание

Перейдем к правилам построения диеты для набора мышечной массы.

1. самым главным фактором набора мышц является потребление калорий. Для достижения результата необходимо потреблять больше калорий, чем мы расходуем.
2. не стоит забывать и о качестве калорий. Потребляя жиры, белки и углеводы, стоит помнить об их приблизительном соотношении в рационе, как 15%-25%-60%. Как вы видите, большое количество составляют углеводы. Помните об этом
3. Источником энегрии служат углеводы, но отдавайте предпочтение сложным, страясь избегать простых (так называемых, сладких ) углеводов.
4. частота питания должна составлять 6-8 раз в день. Важно соблюдать этот режим на протяжении всего цикла набора массы, а не "один день 2 раза, а следующий 8 раз".
5. для усвоения белков, которые являются основой наших мышц, необходимо потребление большого количества чистой воды в течение дня. Старайтесь потреблять от 2 до 3,5 л воды, разделив приемы на весь день. Принимайте ее до еды или между приемами пищи.
6. при недостаче витаминов и минералов смело употребляйте витаминно-минеральные комплексы

Восстановление

Ну, и наконец, поговорим о восстановлении. Не каждый знает, что мышцы растут не в период тренировки (там они как раз разрушаются), а в период восстановления.

А основой восстановления является сон. Сон должен быть не менее 8 часов в сутки.

Некоторые другие способы релаксации мышц после тяжелых тренировок это: массаж, горячая ванна, баня, сауна.

Также для лучшего восстановления мышц старайтесь чередовать дни отдыха с днями тренировок, не ставя их подряд.

Послесловие

Напоследок хотелось бы слегка затронуть тему распыления энергии в повседневной жизни, которое может оказать существенное влияние на достижение результата в наборе мышечной массы

1. на первом месте, конечно же, нервный стресс. Как бы тривиально это ни звучало, но надо свести его количество к минимуму.
2. постарайтесь сосредоточиться на работе в тренажерном зале, оставляя другие ваши спортивные хобби на период работы на похудение и рельеф.
3. не злоупотребляйте алкоголем. Лучше вообще от него отказаться, учитывая его пагубное влияние на организм в целом.
4. ну и не стоит забывать о влиянии секса на заниятия бодибилдингом. Конечно, не стоит отказываться от него, но нужно знать меру. Ведь все мы понимаем, что ежедневные 3-часовые секс-марафоны на пользу "качковского дела" не пойдут :)

2015 Павел Курской