Так ли важно растягивать наши мышцы после тренировок в тренажерном зале? Ведь основная часть работы уже закончена, сил и эмоций на заминку уже не осталось. Какой же пользой должна обладать послетренировочная растяжка, чтоб найти в себе резервы для ее выполнения?

После тренировки наши мышцы, особенно те, которые были максимально вовлечены в работу, из-за сокращений укорачиваются, т. е. недостаточно расслабляются. Вот в таком напряжении они и перекрывают ход крови, необхоимый для лучшего посттренировочного питания и более быстрого восстановления. Так вот процесс от закрепощенного напряженного состояния до полного расслабления, т. е. возвращения своей длины, и будет тем самым отдыхом мышцы. Со временем мышцы, связки и сухожилия из-за постоянного процесса закрепощения будут значительно терять в эластичности.

Кто-то может сказать, что потеря эластичности может помочь в силовых видах спорта, ведь сухожилия и связки становятся грубее, а значит, и прочнее. Но я не думаю, что закрепощенность даст слишком уж весомую прибавку в силе, а вот восстановить гибкость суставов станет в разы сложнее. Посттренировочная растяжка удлиняет мышцу сразу же после окончания процесса нагрузки, т. е. ускоряет ее восстановление с момента финального подхода.

Соответственно, польза, которую мы получаем от заминки - это и эластичность мышц связок и сухожилий, и более качественное восстановление нашего организма после тренировки.

Как же лучше всего растягивать мышцы после тренировки?

Во-первых, это выбор нужных упражнений, а также время воздействия при растягивании. Многими любителями стречинга, особенно последователями направления йога, доказано, что хороших результатов достигает статическое растягивание мышцы, иногда с добавлением динамики. Таким образом, выбрав упражнение, мы достигаем возможного для нас пика растяжки и замираем в этом положение на 50-60 секунд.

Вот один из наборов, подходящий для растяжки мышц после тренировки в тренажерном зале.

Для позвоночника

1. Вис на турнике. Просто повисните на вытянутых руках, расслабив позвоночник.
2. Лягте на живот. Оставив ноги на полу, встаньте на прямые руки, подняв голову вверх.

Для квадрицепса

1. Поставте ногу на колено и натягивайте стопу рукой к тазу.
2. В положении стоя натяните согнутую в колене ногу за стопу к тазу.
3. Сев на голени, постарайтесь лечь назад до касания спины с полом.

Для задней поверхности бедра

1. Садимся на пол, ноги перед собой. Коленный сустав выпрямлен. Стараемся достать носки стоп руками, сохранив спину ровной.
2. Наклоны на прямых ногах. Коленный сустав выпрямлен. Стараемся достать ладонями пола.

Для поясницы и ягодичных мышц

1. Ладони и стопы на полу, руки и ноги выпрямлены. Образуем уголок с ровной спиной и ногами.
2. Ложимся на спину, забрасываем на себя ноги. Сначала ноги прямые, носки достают пола. Затем ноги в коленях согнуты, колени тянем к ушам.

Для грудных мышц

Становимся в дверной проем или кроссовер. Уперевшись ладонями в косяк двери, прогибаемся вперед.

Для трицепса

Поднимаем руку вертикально, сгибаем ее полностью в локте, а второй рукой за локоть натягиваем ее к противоположному плечу.

Для бицепса

Ищем вертикальную опору. Ставим ладонь на опору с большим пальцем вниз, рука выпрямлена и горизонтальна.

Для плеч (дельт)

Прямую руку натягиваем в горизонтальном направлении к противоположному плечу.

Для голени

Ставим стопу на пол, вторую ногу ставим впереди. Наклоняемся вперед, оставив заднюю стопу полностью на полу, а заднюю ногу сохранив прямой в колене

Вот этот нехитрый набор растягивающих упражнений позволит вам сохранить эластичность мышц, связок и сухожилий, значительно ускорив при этом восстановление ваших мышц после тренировки.

© 2014 Павел Курской