Не секрет, что одним из самых нагружаемых суставов в спорте является коленный. А вот методы укрепления связок коленного сустава для многих остаются загадкой.

Прежде, чем разбирать методы укрепления, нужно немного разобраться с анатомией интересующего нас сустава.

Анатомия и функции коленного сустава

Основной функцией колена является сгибание и разгибание. К колену с помощью связок крепятся мышцы бедра и голени. Главными стабилизаторами внутри коленного сустава являются передняя и задняя крестообразные связки, внутренняя и внешняя боковые коленные связки, а также латеральный и медиальный мениски. Зачастую именно с ними и происходят основные повреждения.

Травмы происходят по нескольким основным причинам. На первом месте стоит существенная нагрузка при выполнении вращательного движения в колене. Здесь и происходит основное количество надрывов крестообразных или боковых коленных связок. Второй основной причиной является недостаточная смазка суставов, что приводит к чрезмерному стиранию менисков, которые, как мы уже знаем, являются основными стабилизаторами нашего колена.

При травмах в коленном суставе требуется врачебный осмотр, лечение и покой. Во время восстановления применяется терапия с целью увеличения подвижности сустава и его лучшего кровенаполнения (т.е. питания сустава).

Но нас с вами больше интересует профилактика травм. Основой укрепления коленного сустава является закачка в первую очередь мышц бедра и голени. Стоит уделить отдельное внимание работе над сохранением подвижности колена. Ведь наши суставы можно сравнить с дверными петлями: при регулярной нагрузке они не заржавеют, хотя при чрезмерном усердии можно вызвать поломку.

Укрепление бедренных мышц

Чемпионом по укреплению бедренных мышц можно считать приседания. Но многие спортсмены слишком увлекаются своими силовыми достижения, соответственно, использую все резервы своего организма, работая на грани травмы. Мы же стремимся укрепить связки. Для этого используем медленные приседания.

Упражнение 1: медленные приседания

1. Ноги чуть шире плеч. Стопы расположены под углом 45 градусов. Спина ровная на протяжении всего упражнения
2. Начинаем медленно приседать. Движение вниз за 5 секунд и вверх 5 секунд.
3. Стараемся не задерживать дыхание
4. выполнять 3-4 подхода по 12 повторений

Упражнение 2: разгибания ног в тренажере

1. в тренажере для разгибания ног садимся с ровной спиной
2. выполняем разгибание коленей - 5 секунд движение вверх, фиксация вверху на 5 секунд и плавно опускаем ноги вниз. Выполнять 3-4 подхода по 12 повторений

Упражнение 3: подъемы с коленей

1. Становимся на колени, корпус ровный
2. выполняем приседание на тазобедренный сустав в бок. Затем плавно поднимаемся
3. делаем вдох на опускании тела и выдох при подъеме
4. Выполнять 3-4 подхода по 12 повторений

Упражнение 4: сгибание ног лежа в тренажере

1. лечь в тренажер для сгибания ног
2. согнуть ноги в коленях и плавно вернуться в исходное положение
3. не допускайте полного распрямления коленного сустава в нижней точке
4. делаем вдох при разгибании ног и выдох при сгибании
5. Выполнять 3-4 подхода по 12 повторений

Упражнение 5: боковые перекаты

1. становимся в положение "ноги врозь"
2. начинаем делать перекат из стороны в сторону, стараясь не допускать подъема таза вверх
3. Выполнять 3-4 подхода по 12 повторений

Укрепление мышц голени

Упражнение 1: подъемы на носки стоя

1. стоя с ровным корпусом, выполняем плавные подъемы на носки. Делаем упражнение медленно как вверх, так и вниз
2. при подъеме делаем выдох, при опускании вдох

Упражнение 2: подъемы на носки в наклоне

1. встаньте в наклоне с ровной спиной (спина параллельна полу) и ровными ногами
2. можно опираться руками на платформу
3. 3.выполняйте плавные подъемы на носки

Вот и весь нехитрый набор упражнений для укрепления коленного сустава. Для лучшей смазки употребляйте в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Для улучшения этих показателей можно дополнительно применять витаминно-минеральные комплексы и препараты, содержащие хондроитин, глюкозамин, коллаген и МСМ-комплексы.

2015 Павел Курской