Все, кто хоть чуть-чуть разбираются в бодибилдинге, понимают, что крайне сложно наращивать мышечную массу с одновременным сжиганием жира. Обычно подобная работа разделяется на периоды: несколько месяцев на набор массы и несколько месяцев на сжигание жира. А вот такой подход к построению тренировок, как применение суперсетов, может отлично подойти к построению новых мышц, при этом еще и жирок слегка подпалить получится.
В спортивной терминологии принято различать понятие суперсетов и комплексных выполнений упражнений, хотя многие тренера тренажерного зала объединяют эти термины в один.

Определение

Суперсет - это объединение двух упражнений в один подход без перерыва. При этом упражнения выбираются на мышечные группы антагонисты. Кто забыл, антагонисты - это мышцы, выполняющие противоположную работу друг относительно друга. Например, бицепс и трицепс, квадрицепс и задняя поверхность бедра, грудь и крылья.
Комплексный сет - это применение двух упражнений без перерыва в одном подходе, но при этом целевая мышечная группа одна. В основном, упражнения выбираются по принципу предварительного утомления. Т.е. первым идет изоляция, а вторым базовое упражнение (О различиях читайте в статье "База и изоляция"). Применение более чем двух упражнений в одном подходе без перерыва называют трисетом (для 3) и гигантским сетом для 4 упражнений.
Как вы видите, чтоб вы могли выполнить два упражнения без перерыва, нужно заранее подготовить оба снаряда и проследить, чтоб во время выполнения их не занял другой посетитель тренажерного зала. Переход же от одного упражнения к другому не должен занять больше нескольких секунд.

Принцип построения тренировки с суперсетами и комплексными сетами

1. Предварительное утомление. Для этого принципа характерен выбор двух упражнений на одну и ту же мышцу, которые выстраиваются в строгом порядке: сначала изоляция, затем база.
2.Принцип антагонистов. Здесь все предельно ясно: в одном подходе выполняются 2 упражнения на противоположные по функциям мышцы. Например, подъем штанги на бицепс с французским жимом лежа на трицепс. Жим гантелей на горизонтальной лавке на грудь с тягой Т-грифа на крылья. Сгибания на бицепс бедра с разгибаниями на квадрицепс.
3. Трисет и гигантский сет. Здесь в одном подходе мы объединяем сразу три или четыре упражнения в подходе на одну мышечную группу. Тяжеые упражнения ставятся первыми, а более легкие изолирующие в конце подхода.
Вы можете строить всю свою тренировочную программу на основе суперсетов или же только некоторые из упражнений. Опытные спортсмены применяют тренировки с частичным включением суперсетов. Важно помнить, что для новичков не нужно включать в свой тренинг эти приемы, ведь они способны получить значительно большую пользу от стандартных проверенных приемов, когда в основе тренировки лежать тяжелые базовые упражнения. Суперсеты отлично подойдут для тех, у кого происходит быстрая адаптация к нагрузкам, а силовые показатели уже и так весьма значительны. Ведь невозможно все время давать мышцам дополнительный стресс лишь за счет повышения массы снаряда. Именно в этом случае и приходят на помощь супер- и комплексные сеты.