Любой из принципов построения тренировок в тренажерном зале можно разделить на "все тело за одну тренировку" и на "разделение по группам мышц в разные дни". Сплит-тренировка - это одно из базовых понятий в бодибилдинге, которое обозначает построение тренировочного процесса по принципу разделения прорабатываемых групп мышц в разные дни. Само слово "сплит" (от англ. "split") означает "разделение", "раскол".

Сначала выяснить необходимость выбора тренировки на разделение мышечных групп. Для новичков в тренажерном зале большой эффективностью будет обладать как раз тренировка всего тела, используя при этом тяжелые базовые упражнения (о базовых упражнениях можно узнать здесь), но в количестве 1, максимум 2, упражнения на одну мышечную группу. А вот для более продвинутых спортсменов со стажем занятий от полугода большую эффективность при меньших энергозатратах будет иметь как раз сплит-тренировках.

Главные принципы построения сплит-тренировки

1. Качественный отдых между тренировками отдельных мышечных групп. Стройте свою тренировку так, чтоб между тренингом одной и той же группы мышц был промежуток 4-5 дней. Не забывайте о качестве отдыха: сон не менее 8 часов, дополнительный массаж, по возможности, и прогрев мышц: баня, сауна, фитобочка или хотя бы горячий душ.
2. Уделяйте больше внимания отстающим мышцам. Разрабатывайте программу с акцентом на отстающие группы, стараясь ставить их первыми в тренировочной неделе, а также первыми на тренировке. Хотя у многих есть соблазн уделять большее внимание на грудь и бицепс (ну очень уж популярны данные группы мышц), все же старайтесь не переусердствовать в их проработке в ущерб мышцам - антагонистам.
3. Первыми в тренировочном дне старайтесь ставить крупные группы мышц: ноги, спина и грудь. Прорабатывая крупные группы, нам нужно максимальное количество энергии, да и зачастую в их проработке участвуют и мелкие мышцы. Например, при проработке груди работают трицепс и дельты, а спины - бицеп).
4. Высокая интенсивность тренинга. Вашей целью стоит не минимизация энергозатрат, а ускорение получения результата от тренинга. Это значит, что сплит-тренировка дает вам возможность дополнительно увеличить интенсивность (про методы повышения интенсивности читайте в статье).

Разобравшись с принципами построения сплит-тренировки, рассмотрим ее варианты.

Вариант первый: разделение тренировок на проработку верхней и нижней частей тела

Tут, я думаю, нет ничего непонятного. В день верха тела прорабатываем грудь, спину, плечи и руки, а в день низа прорабатываем ноги, пресс и поясницу. Выбор количества тренировок и вида упражнений предоставляю вам с вашим персональным тренером, но не забывайте про основные принципы построения сплита.

Сразу оговорюсь, что сплит "верх - низ" не обладает огромной популярностью в тренажерных залах. Поэтому предлагаю к рассмотрению другой способ.

Вариант второй: разделение по принципу "крупная-мелкая мышечная группа"

Это, пожалуй, самый распространенный вид сплита. Тут все просто: трехдневная тренировочная программа, на каждой из тренировок большая и мелкая мышечные группы. Т. Е. Грудь, ноги, спина - крупные, а бицепс, трицепс и дельты - мелкие. Вот их и комбинируют по принципу большая + маленькая. При этом не стоит совсем забывать про пресс, предплечья и голень. Их можно прорабатывать по 2 - 3 раза в неделю в любую из тренировок.

Третий вариант: шестидневка

Здесь прорабатывается одна мышечная группа в один день. Соответственно, каждая из тренировок в отдельности становится короче. Но при этом и дни отдыха между ними отсутствуют. Так что важным правилом должен стать период такого сплита, а именно, не более 3 месяцев подряд. По окончании этого периода возьмите несколько дней отдыха, а потом приступайте к другому виду тренировочной программы, например, трехдневному сплиту.

Четвертый вариант: разделение тяговых и толкающих упражнений

В данном виде сплита тренировка строится по принципу разделения не только мышечных групп, но и упражнений на тяги и подъемы в разные дни. Как пример тяговых упражнений является становая тяга, тяга блока на трицепс и тяга горизонтального блока к груди. Тоже далеко не самый популярный вариант, но иногда подходит спортсменам для достижения достойных результатов.

Вот самые основные моменты относительно сплит-тренировки. Вы сможете грамотно строить свой тренировочный процесс, но не забывайте о качественном восстановлении и питании, которые наравне с тренировками являются тремя точками, образующими плоскость достижения вашей красивой фигуры.

© 2014 Павел Курской