Для многих любителей тренировок в тренажерном зале приоритетными в накачке являются мышцы груди, бицепса и пресса. Но стоит ли забывать о плечах? Важность развитости дельт высока, так как именно плечи выгодно подчеркивают пропорции, а именно, треугольную форму вашего торса. Конечно, не стоит забывать о спине и избавлении от жировых запасов на талии, которые также формируют ваши пропорции идеального тела (об этом подробно в статье "Секреты красивой талии"). А правила широких плечей мы разберем в данной статье.

1. Изучите анатомию плечевых мышц

Прежде всего, изучите строение мышц вашего тела, а в данном случае, именно плечевых. Можно слепо довериться знаниям вашего тренера, но неплохо бы хоть чуть-чуть разбираться в данном вопросе. Это поможет вам справиться с подбором упражнений и не допустить чрезмерного отставания той или иной мышцы. Напомню, что основными плечевыми мышцами являются три головки дельтовидных: передняя, средняя и задняя. Об анатомии мышц тела человека, а также физиологическом значении каждой мышцы читайте в статье "Атлас мышц для спортсмена".

2. Ставьте в основу тренировки базовые упражнения

Основную массу мышцам и хорошую проработку дельтовидных вам обеспечат базовые упражнения на плечи (о различиях базовых и изолирующих упражнений узнайте в статье "База и изоляция"). Ознакомиться с перечнем упражнений и правильностью их выполнения вы можете в статье "Как накачать плечи".

3. Не забывайте про изоляцию

Плечи, а точнее некоторые из головок дельт, часто бывают одним из слабых мест в фигуре атлетов. Иногда это только задний пучок дельтовидных мышц, с ним спортсмен теряет массивность плеча. Иногда это средний пучок, что приводит к визуальной узкости плечей. А иногда это передняя головка дельт, что приводит к визуальной плоскости грудных. Так что для прокачки каждого пучка в отдельности можно использовать специальные изолирующие упражнения, которые подробно описаны в статье "Как накачать плечи".

4. Разнообразьте свой тренировочный процесс

Дельты, как и любая другая мышца, обладают высокой степени адаптации к нагрузкам. Поэтому из всего разнообразия упражнений на плечи старайтесь выбрать несколько на текущую тренировку, а на следующей внесите некоторые коррективы, заменив одно из упражнений на альтернативное.

5. Частота и интенсивность тренировки

Плечи, хоть и мелкая группа мышц, но не требуют слишком частой проработки. Ведь они получают дополнительную нагрузку при тренировке грудных (передний пучок) и спины (задний пучок). Поэтому тренируйте их, как и все остальные группы мышц, раз в неделю.

В случае застоя в развитие мышц плеча, постарайтесь проанализировать свой тренировочный процесс на предмет ошибок (в этом вам поможет статья "Причины застоя в мышечном росте"). Зачастую общих причин может быть всего две: перегруз или недогруз на ваших тренировках. Перегруз выявить достаточно просто: появления дискомфорта в плечевом суставе, покалывание в мышцах во время упражнений, накопление общей усталости (более подробно об этом в статье "Выявление перетренированности"). В случае с недостаточной нагрузкой вам нужно увеличить интенсивность ваших тренировок. Путей к увеличению интенсивности несколько, и все они описаны в статье "Интенсивность".

И еще раз напомню, что со всем списком упражнений на дельты, а также с правильностью их выполнения вы можете подробно ознакомиться в статье "Как накачать плечи".