Вопрос повышения рабочих весов волнует любого спортсмена, желающего набрать мышечную массу или выполнить лифтеровские нормативы.

В данной статье я хотел бы рассмотреть методы достижения прогресса для новичков и атлетов с не очень большим стажем тренировок. Ведь главной задачей стоит постепенный и постоянный рост, который хочется достичь вначале как можно быстрее. Килограммы на штанге для новичка зачастую будут отображать и мышечный прирост.

Рассмотрим два метода повышения рабочих весов.

Метод первый. Небольшой, но регулярный прирост

О первом я узнал из книги Стюарта Макроберта «Думай». Он предлагает такой способ: на каждой тренировке  в каждом из упражнений нужно добавлять к прошлому весу по полукилограммовому блинчику. Вроде бы вес несущественно повышается, но наблюдается прогресс от тренировки к тренировке. Почему я вспомнил именно этот метод? Потому что был период, когда Макроберт был очень популярен, как автор. Многие взяли его советы на вооружение и пытались прогрессировать. В залах даже специально закупались эти самые полукилограммовые блинчики, за которыми выстраивалась очередь. Лично на своем опыте скажу, что метод имеет ряд недостатков. Первый и самый главный состоит в том, что как-то не получается по объективным причинам все время работать с весами на прогресс, всегда наблюдается период застоя, а в худшем случае даже отката. Второй важный недостаток состоит в том, что прогресс за период в три месяца при прокачке группы мышц раз в неделю составит всего 2-3 килограмма, даже при условии еженедельной прибавки весов.

Метод второй. Дойди до максимума и проработай его

Второй метод описывает в своей книге Валентин Фалеев. Книга называется «Даже не думай или думай по-русски». Такое название он выбрал очевидно потому, что не признает методов Макроберта. Валентин Фалеев предлагает свой способ прогресса в рабочих весах. Суть его заключается в том, что вы выполняете определенное количество рабочих подходов и повторений с определенным весом (например, в жиме лежа 4 рабочих подхода по 8 повторений в каждом со 100 – килограммовой штангой). Если вам удалось пройти все подходы, выполнив все повторения, то на следующей тренировке вы в первом же рабочем подходе прибавляете к весу штанги 5 килограмм (для нашего примера вы выполняете с первого же рабочего подхода в жиме лежа 105 килограмм). Если и на этой тренировке удалось все рабочие подходы отработать во всех повторениях, то на следующий раз вы опять с первого рабочего подхода прибавляете еще 5 килограмм. И так, пока не начнете стопориться. Тогда нужно несколько недель данный вес проработать. Но как только снова выполните свои рабочие подходы во всех повторениях, со следующей тренировки + 5 кг. Метод достаточно хорош. Иногда, в период работы на силу, получалось за 3-4 месяца спрогрессировать на 20-30 кг вжиме и приседаниях. По Макроберту такого не получится даже в теории (там ведь прибавление по килограмму только за неделю).

Испробовав на себе оба метода, однозначно могу порекомендовать использовать способ, описанный Виктором Фалеевым. Прогресс в базовых упражнениях значительно выше, чем по методу Макроберта. Ну а метод с прибавлением маленьких блинчиков хорош для упражнений на мелкие группы мышц, где прыжки с пятикилограммовым интервалом весьма затруднительны.

© 2015 Павел Курской