Многим из нас знакома проблема при прокачке мышц задней поверхности бедра, когда при сгибании ног лежа или сидя в тренажере появляется ощущение напряжения икроножных. Все объясняется достаточно просто: виной всему положение стоп ваших ног при выполнении данных упражнений. При выполнении сгибания коленного сустава на помощь бицепсу бедра, полусухожильным и полуперепончатым мышцам бедер на помощь приходят икроножные. Это происходит в силу того, что "икры" крепятся к коленному суставу. Более подробно о выполнении сгибаний ног лежа в тренажере и др. упражнениях для развития ног вы можете узнать из статей "Как накачать ноги и подтянуть ягодицы с помощью базовых упражнений" и "Упражнения для ног. Изоляция".

Правильное положение стоп

Интересно положение стоп при разведении их в сторону или сведении вовнутрь. При разведении нагрузка будет смещать на бицепс бедра, а при сведении носком ступней акцент сместится на полуперепончатую и полусухожильную мышцу. Для вас оптимально держать ступни параллельно, равномерно распределяя работу между целевыми мышцами.
Теперь разберемся более подробно с натяжкой носка на себя или же с отведением носка от себя. Все дело в том, что при приведении носков наблюдается статичное напряжение икроножных. Кроме того, происходит растяжение икроножных мышц, что при выполнении упражнения в виде сгибания колена вызывает их сильное сокращение. Отсюда и ощущение сильной забитости голеней, хотя вашей целью является задняя поверхность бедра.

При отведении носка от себя наблюдаем обратный эффект: икроножные мышцы будут сокращены, что приведет к более акцентированной работе целевых мышц бедра.
Ради эксперимента можете попробовать работу с приведенным и отведенным носком. В случае приведения ступней будет наблюдаться рост рабочих весов, но и ощущения включения в работу икроножных мышц голени будут также весьма существенны. А в случае отведения стоп рабочие веса снизятся, что объясняется более изолированной работой задней поверхности бедра.
Что же до исследований ученых в этой области, то они рекомендуют выполнять 1-2 первых подхода с приведенными носками, затем заканчивать парой подходов с отведенными стопами.

©2015 Павел Курской