Акция!!! Студенческий безлимит

Акция "СТУДЕНТ Безлимит!!!"

Безлимитное посещение тренажерного зала всего за 250 грн в месяц!!!

Наличие студенческого обязательно

Подробности вы можете узнать, кликнув по ссылке

 

 

Сколько отдыхать между подходами и почему

Отдых между подходами

Существует несколько разновидностей тренировок: на массу, на силу и на рельеф. Некоторые отдельно выделяют тренировку выносливости. Логично, что подход в тренинге будет разный при различных видах нагрузок. Очень важно понимать, какую из конечных целей вы преследуете. Для этого рекомендую ознакомиться со статьей "Правильная оценка результатов в спорте". А теперь разберемся с каждым из видов нагрузок.

Разница в тренировках на силу, массу и выносливость

Сила

Главная разница лежит в источнике энергии, которую черпают наши мышцы для работы. При работе на силу вы отдельно развиваете быстро сокращающиеся белые волокна с низким гликолитическим потенциалом (о всех видах мышечных волокон читайте в статье "Классификация мышечных волокон"). Т.е. мышца работает за счет потребления АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Эффективное время работы мышцы на АТФ всего секунд тридцать. Дальше мышца начинает работать за счет расщепления молочной кислоты при хорошем доступе кислорода. Значит, в силовой тренировке отдых должен составлять то время, за которое в мышце успевает восстановиться уровень АТФ. Это примерно 2-7 минут.

Вывод: в силовой тренировке отдых между подходами составляет от 2 до 7 минут. Время выполнения одного подхода не более 30 секунд (отсюда и те самые 1-5 повторений в сете).

Масса

При работе на массу у нас стоит задача дать организму такой стресс, который мышца еще не испытывала раньше. Т.е. чуть больший, чем на предыдущей тренировке (более подробно о всех видах стресса в статье "Стресс"). Мышцы при работе в подходе истощают запасы АТФ и переходят на гликоген, глюкозу и жировые запасы. Нашей задачей при работе на массу стоит начало нового подхода до полного восстановления уровня АТФ. Т.е. мы включаем в работу волокна со средним гликолитическим потенциалом.

Вывод: при работе на массу время отдыха между подходами составляет до 2 минут. Количество повторений в подходе составляет 5-12 раз.

Рельеф

При работе на рельеф нашей задачей стоит не только прокачка мышц, чтоб организм на жесткой диете не начал сброс мышечной массы. Мы еще должны и простимулировать сжигание жировой прослойки. Как этого достичь? Все просто: за счет силовой тренировки прокачать мышечные волокна со средним окислительным потенциалом и подыстощить запасы гликогена в мышцах. Это позволит во время кардионагрузки включить в работу жировые запасы гораздо быстрее (более подробно об этом в статьях "Тренинг на рельеф" и "Кардио для сгонки жира").

Вывод: при работе на рельеф отдых между подходами в силовой тренировке составляет 30-90 секунд, а количество повторений от 12 до 20. Кардиотренинг должен составлять не менее 25 минут, т.к. в первые 20 тело истощает запасы гликогена, лишь затем переходя к жировым.

Выносливость

При работе на выносливость главной задачей стоит проработка мышечных волокон с высоким окислительным потенциалом. Их работа отличается тем, что взрывной силы они не дают, зато отлично выдерживают длительную нагрузку. Соответственно, лучше сосредотачиваться на одном длительном непрерывном подходе как в силовой, так и беговой тренировке.

Вывод: при работе на выносливость включите в тренировку 1-2 длинных подхода, возможно из нескольких упражнений подряд. Выполняя эти упражнения, ориентируйтесь на 15-20 минут непрерывного тренинга, допуская лишь очень короткий отдых между подходами (15-20 секунд). Кардио по времени вообще не ограничено.

© 2015 Павел Курской

 

Постоянно действующая акция!

Скидки на групповые и долгосрочные абонементы: -10%; - 20%; -30%

Узнать больше