Акция!!! Студенческий безлимит

Акция "СТУДЕНТ Безлимит!!!"

Безлимитное посещение тренажерного зала всего за 250 грн в месяц!!!

Наличие студенческого обязательно

Подробности вы можете узнать, кликнув по ссылке

 

 

Как накачать ноги и подтянуть ягодицы. Изолированные односуставные упражнения

Ноги и ягодицы. Изолированные упражнения

Такая крупная мышечная группа, как ноги  проявляет себя у разных атлетов по-разному: некоторые из мышц могут отставать, иногда требуя дополнительной проработки. Вот с этой целью мы и познакомимся с изолированными упражнениями для прокачки квадрицепса (да еще и со смещением акцента на разные его части), ягодичных, приводящих мышц и задней поверхности бедра.

Рзагибание ног в тренажере, экстензии ног

Это изолированное односуставное движение для проработки квадрицепса и его лучшего кровенаполнения. Часто применяется спортсменами при работе на мышечную сепарацию или во время травм, требующих закачки мышц передней поверхности бедра.

Правильность выполнения упражнения:

  1. Находим тренажер для экстензий ног :)
  2. Садимся, облокотившись спиной на спинку тренажера. Если неудобно, то достаточно в положении сидя держать поясницу ровной.
  3. В первой фазе движения разгибаем ноги в коленном суставе.
  4. Во второй фазе плавно сгибаем ноги.
  5. Делаем выдох в первой фазе движения и вдох во второй.

Примечание: чувствовать жжение в бедрах (конкретно, в квадрицепсе) абсолютно нормально

Сгибание ног в тренажер лежа. Обратная экстензия ног

Это изолированное односуставное движение для проработки задней поверхности бедра, а конкретно бицепса ноги.

  1. Находим тренажер для обратных экстензий ног. Обычно он находится рядом с тренажером для экстензий ног :)
  2. Ложимся, взявшись руками за ручки тренажера. Во время движения стремимся по минимуму отрывать таз от лавки.
  3. В первой фазе движения сгибаем ноги в коленном суставе, до касания валика с ягодицами.
  4. Во второй фазе плавно разгибаем ноги, не допуская в нижней точке полного расслабления, чтобы коленный сустав не принимал на себя ударную нагрузку.
  5. Делаем выдох в первой фазе движения и вдох во второй.

Сгибание ног в тренажер сидя. Обратная экстензия ног сидя

Это одна из вариаций упражнения "сгибание ног", которая позволяет полностью избежать подъема таза, и, соответственно, сокращения амплитуды движения.

  1. В этом упражнении нам необходим тренажер для обратных экстензий ног сидя.
  2. Садимся, взявшись руками за ручки тренажера. Во время движения стремимся сохранять поясницу ровной.
  3. В первой фазе движения полностью сгибаем ноги в коленном суставе.
  4. Во второй фазе плавно разгибаем ноги, не допуская в верхней точке полного расслабления, чтобы коленный сустав не принимал на себя ударную нагрузку.
  5. Делаем выдох в первой фазе движения и вдох во второй.

Сгибание ног в тренажере стоя

Еще одна из вариаций упражнения "сгибание ног", которая позволяет прогрузить не только бицепс бедра,но и полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Минусом упражнения является исполнение каждой ногой по очереди.

Правильность выполнения упражнения:

  1. Используется специальный тренажер для сгибания ноги стоя, но, в случае его отсутствия, вполне подойдет тренажер для разгибаний ног сидя. Главное, правильно его отрегулировать, чтобы валик плотно ложился на голень в нижней фазе движения.
  2. В первой фазе движения выполняем сгиб ноги в коленном суставе, избегая подъема бедра.
  3. Во второй фазе плавно опускаем ногу в исходное положение, стараясь не допустить полного расслабления мышц в нижней точке движения.
  4. Делаем выдох в первой фазе движения и вдох во второй.

Сведение ног в тренажере. Односуставное упражнение

Прорабатывает приводящие мышцы бедра

Правильность выполнения упражнения:

  1. Садимся в тренажер, выбрав максимально широкую для нас позицию разведения.
  2. В первой фазе движения сводим ноги до касания стоек тренажера друг к другу.
  3. Во второй фазе плавно, без резкого броска, разводим ноги до полного мышечного натяжения.
  4. Делаем выдох в первой фазе и вдох во второй.

Разведение ног в тренажере. Односуставное изолированное движение

Основной акцент на среднюю часть ягодицы и внешнюю головку квадрицепса

Правильность выполнения движения:

  1. Садимся в тренажер, начальное положение - "бедра вместе".
  2. В первой фазе движения максимально разводим бедра. Избегаем резкого движения и силы инерции, все делая плавно.
  3. Во второй фазе плавно, без резкого броска, сводим ноги до касания бедер, избегая полного расслабления мышц.
  4. Делаем выдох в первой фазе и вдох во второй.

Отведение ноги в тренажере для ягодичных мышц. Изолированное односуставное упражнение

Прорабатывает большие и малые ягодичные мышцы

Правильность выполнения упражнения:

  1. Становимся в тренажер, стараясь, чтоб корпус и опорная нога оставались вертикальными.
  2. Начинаем отведение ноги назад, толкая платформу или петлю (если вы выполняете упражнение в кроссовере).
  3. В первой фазе движения отводим ногу назад, стараясь полностью избегать ее разворота наружу во время движения.
  4. Во второй фазе движения плавно, без броска, опускаем ногу.
  5. Делаем выдох в первой фазе и вдох во второй.

Отведение ноги лежа. Изолированное односуставное упражнение

Основной акцент - на среднюю ягодичную мышцу.

Правильность выполнения упражнения:

  1. Лечь на каремат. Занимаем положение на боку, опираясь на согнутую в локтевом суставе руку.
  2. Для усложнения можно применять утяжелители для ног.
  3. В первой фазе движения поднимаем ногу вверх,полностью избегая ее разворота.
  4. Во второй фазе плавно опускаем ногу, стараясь избегать полного расслабления мышц в нижней стадии движения
  5. Делаем выдох в первой фазе и вдох во второй.

Подъем таза для проработки ягодичных мышц. Мостик лежа

Основной акцент в упражнении на большие и малые ягодичные мышцы, хотя некоторое напряжение чувствуется и в длинных поясничных мышцах и бицепсе бедра.

Правильность выполнения упражнения:

  1. Ложимся на спину, поставив стопы рядом с ягодицами
  2. В первой фазе движения поднимаем таз вверх, взяв опору на плечи и стопы.
  3. Во второй фазе плавно ложимся на каремат.
  4. Делаем выдох в первой фазе и вдох во второй
  5. Для усложнения можно опираться плечами на горизонтальную лавку, ногами в пол, а в район таза брать отягощения в виде блина или штанги.

Ознакомившись с данными упражнениями, вы легко сможете составить себе тренировочную программу и прокачать мышцы ног, подтянуть ягодицу, укрепить связки коленного сустава.

© 2014 Павел Курской

Постоянно действующая акция!

Скидки на групповые и долгосрочные абонементы: -10%; - 20%; -30%

Узнать больше