Ноги являются самой крупной мышечной группой на теле человека, ведь здесь находится и самая большая по массе большая ягодичная мышца и самая длинная прямая мышца квадрицепса. Поэтому переоценить важность проработки ног очень трудно, ведь, прокачивая их, мы мощно запускаем процесс выработки организма тестостерона, одного из самых важных мышцеобразующих гормонов.

Описание упражнений начнем с самого эффективного упражнения для проработки мышц ног.

Приседания с параллельной постановкой стоп. Базовое многосуставное упражнение

Одно из самых тяжелых, эффективных, многосуставных упражнений. Включает в работу все четыре головки квадрицепса, ягодичные, заднюю поверхность бедра, приводящие, поясницу и пресс .

Правильность выполнения упражнения.

1. Взять штангу на плечи, положив на трапецевидные мышцы, а не на шею.
2. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу.
3. В первой фазе движения выполняем приседание, чуть проходя бедром параллель с полом.
4. Поясница во время движения прямая, стоит избегать всякого округления позвоночника.
5. Выбираем точку на стене чуть выше уровня ваших глаз и удерживаем на ней взгляд все движение. Это поможет держать ровно спину, не сутуля ее.
6. Колени во время приседания идут строго по направлению носков, без кручения вовнутрь.
7. Во второй фазе движения встаем. В верхнем положении не допускаем полного распрямления колена в суставной сумке, так как в этом случае нагрузку возьмет на себя коленный сустав, а не мышцы.
8. Делаем глубокий вдох в первой фазе движения, а во второй выдох, стараясь полностью избегать задержек дыхания.

Приседания с широкой постановкой ног. Базовое упражнение

Данный вид приседаний смещает акцент нагрузки на медиальные мышцы квадрицепса и внутреннюю поверхность бедра с приводящими.

Техника выполнения упражнения.

1. Взять штангу на плечи,положив на трапецевидные мышцы, а не на шею.
2. Ноги шире плеч,стопы приблизительно под 45 градусов друг другу.
3. В первой фазе движения выполняем приседание, чуть проходя бедром параллель с полом.
4. Поясница во время движения прямая,стоит избегать всякого округления позвоночника.
5. Выбираем точку на стене чуть выше уровня ваших глаз и удерживаем на ней взгляд все движение. Это поможет держать ровно спину, не сутуля ее.
6. Колени во время приседания идут строго по направлению носков, без кручения вовнутрь.
7. Во второй фазе движения встаем.В верхнем положении не допускаем полного распрямления колена в суставной сумке, так как в этом случае нагрузку возьмет на себя коленный сустав, а не мышцы.
8. Делаем глубокий вдох в первой фазе движения, а во второй выдох, стараясь полностью избегать задержек дыхания.

Приседания со штангой на груди. Базовое многосуставное упражнение

Это упражнение не уступает по своей эффективности обычным приседаниям, смещая акцент нагрузки на квадрицепс.

Правильность выполнения упражнения.

1. Взять штангу на грудь, положив на пердние дельты.
2. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу.
3. В первой фазе движения выполняем приседание, чуть проходя бедром параллель с полом.
4. Поясница во время движения прямая, почти вертикальная.
5. Колени во время приседания идут строго по направлению носков, без кручения вовнутрь.
6. Во второй фазе движения встаем. В верхнем положении не допускаем полного распрямления колена в суставной сумке, так как в этом случае нагрузку возьмет на себя коленный сустав, а не мышцы.
7. Делаем глубокий вдох в первой фазе движения, а во второй выдох, стараясь полностью избегать задержек дыхания.

Примечание: для лучшей устойчивости можно попробовать выполнять упражнение в машине Смитта.

Плие-приседы. Базовое многосуставное упражнение

Это упражнение является лучшим для прокачки внутренних мышц бедра, приводящи и ягодичных.

Техника выполнения упражнения.

1. Берем штангу на плечи. Многие используют гантель, держа ее в руках на уровне бедер.
2. Поясница во время движения прямая, почти вертикальная.
3. Ноги широко расставлены, стопы смотрят друг от друга приблизительно под углом 150 градусов.
4. В первой фазе движения приседаем до параллели бедра с полом.
5. Колени во время приседания идут строго по направлению носков, без дуговых вращений коленного сустава вовнутрь во избежание травмы сустава.
6. Опора тела во время движения идет на полную стопу, без заворота стопы вовнутрь.
7. Во второй фазе движения встаем. В верхнем положении не допускаем полного распрямления колена в суставной сумке, так как в этом случае нагрузку возьмет на себя коленный сустав, а не мышцы.
8. Делаем глубокий вдох в первой фазе движения,а во второй выдох, стараясь полностью избегать задержек дыхания.

Выпады. Базовое многосуставное упражнение.

Одним из наиболее эффективных упражнений для ног являются выпады. Они обеспечивают проработку всего бедра и ягодичных мышц.

Существуют различные варианты выполнения выпадов:  классические, попеременные, со штангой или гантелями.

Классические выпады

Техника выполнения.

1. Берем штангу на плечи. Многие предпочитают брать гантели, держа их возле корпуса на вытянутых руках.
2. В первой фазе движения делаем шаг вперед, присаживаясь на переднюю ногу, заднюю согнув в колене до касания колена с полом. В нижней точке угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов.
3. Колено передней ноги не выходит за носок стопы. Траектория движения колена по направлению носка.
4. Поясница во время движения прямая, почти вертикальная, без наклона или поворота корпуса.
5. Во второй фазе движения поднимаемся за счет передней ноги. Заднюю ногу используем для равновесия, стараясь по минимуму выталкивать ей вес.
6. Делаем глубокий вдох в первой фазе движения, а во второй выдох,стараясь полностью избегать задержек дыхания.

Жим ног в тренажере под углом 45 градусов. Базовое многосуставное упражнение

Не смотря на то, что это упражнение делается в тренажере, оно является многосуставным. Отлично прорабатывает квадрицепс, ягодичные и внутреннюю поверхность бедра, при этом почти полностью снимая нагрузку с поясницы.

Техника выполнения упражения.

1. Ложимся на тренажер, при этом спина, таз и плечи касаются спинки тренажера. Не допускаем движение таза вверх по сидению тренажера во избежание округления поясницы.
2. Стопы располагаем по краям платформы не выходя за ее пределы с разворотом пятки вовнутрь под 45 градусов.
3. В первой фазе движения опускаем платформу тренажера до касания коленей с плечами. Колени двигаются строго по направлению стоп, избегая кручения коленного сустава в сторону.
4. Во второй фазе движения выталкиваем платформу, избегая полного распрямления коленного сустава.
5. В первой фазе движения делаем вдох, во второй выдох.

Примечание: постановка ног в данном упражнении различна, при параллельных стопах акцент нагрузки смещается на латеральную (внешнюю) мышцу квадрицепса.

ГАКК-приседания. Базовое многосуставное упражнение

Упаржнение в данном тренажер (ГАКК-машине) влкючает в работу коленный и тазобедренный сустав, значительно снижая нагрузку на позвоночник в отличие от приседаний со свободным весом. Отлично прорабатывает все четыре головки квадрицепса, ягодичные, заднюю поверхность бедра и приводящие

Техника выполнения упражнения.

1. Садимся в тренажер, плотно прижав спину и плечи к спинке тренажера
2. Стопы располагаем по краям платформы, не выходя за ее пределы, с разворотом пятки вовнутрь под 45 градусов.
3. В первой фазе движения выполняем приседание, чуть проходя параллель бедра с платформой.
4. Колени во время приседания идут строго по направлению носков, без кручения вовнутрь.
5. Во второй фазе движения встаем. В верхнем положении не допускаем полного распрямления колена в суставной сумке, так как в этом случае нагрузку возьмет на себя коленный сустав, а не мышцы.
6. Делаем глубокий вдох в первой фазе движения, а во второй выдох, стараясь полностью избегать задержек дыхания.

Лестница. Базовое многосуставное упражнение

Еще одно великолепное упражнение для проработки бедра и ягодиных мышц. При всей своей простоте имеет нескольок нюансов.

1. Находим лестницу :)
2. Берем штангу на плечи или гантели в руки.
3. Не спеша поднимаемся вверх по лестнице, стараясь соблюдать дыхание. На подъеме ноги на ступеньку мы делаем вдох, на подъеме всего тела, т.е. распрямлении передней ноги, делаем выдох.
4. При подъеме на ступеньку стараемся избегать полного распрямления коленного сустава.
5. После подъемов полезно сделать спуск по лестнице. Главное при спуске не допускать опоры на распрямленное колено передней ноги, т. к. в этом случае вес принимает на себя коленный сустав, а не мышцы.

Закончив обзор базовых упражнений для ног, хочется добавить, что многие спортсмены, иногда даже весьма опытные, пренебрегают их хорошей проработкой. Помните, что ноги - это опора нашего тела, не стоит забывать про их прокачку, дабы не превратиться в колосса на глиняных ногах.

© 2014 Павел Курской