Безлимитное посещение тренажерного зала всего за 250 грн в месяц!!!
Наличие студенческого обязательно
Креатин - одна из наиболее популярных пищевых добавок из спортивного питания. В виду своей доказанной эффективности, он нашел применение и в бодибилдинге. Креатин является пищевой добавкой, а значит, полностью разрешен к употреблению международным антидопинговым комитетом. Основное его действие направлено на быстрое восстановление энергии в наших мышцах, а с ним и повышение работоспособности в любом из видов нагрузки.
С научной точки зрения главной функцией креатина является восстановление фосфатной связи после распада АТФ (адезинтрифосфорной кислоты) до АДФ (адезиндифосфорной кислоты). Данный процесс я уже описывал в статье "Мышцы. Типы мышечных волокон". Напомню лишь, что процесс распада АТФ до АДФ обеспечивает основной выброс энергии при работе наших мышц в первые несколько секунд (5-10 секунд) после начала выполнения упражнения. Затем организм включает в работу запасы гликогена в наших мышцах, а сразу после их истощения переходит к жировым отложениям. Так вот в силовой работе взрывную силу обеспечивает именно расщепление АТФ с наибольшей степенью эффективности. Креатин же в этом процессе выполняют функцию восстановителя разрушенной фосфорной связи, что в свою очередь позволит продолжительнее выполнять ударную силовую работу. Проблема лишь в том, что в нашем организме запасы креатина очень быстро истощаются в процессе физической работы. Поэтому дополнительный прием обеспечивает его накопление.
1. Главной функцией, как уже описано выше, является восстановление фосфатной связи при распаде АТФ до АДФ.
2. Замедление накопления молочной кислоты в мышцах в процессе физической работы. Про молочную кислоту вы можете подробно узнать в статье "Молочная кислота в мышцах". Это позволит увеличить выносливость ваших мышц.
3. Увеличение гидратации мышечных клеток. Креатин обеспечивает лучшее наполнение мышечных клеток водой. Причем, процесс накопления воды наблюдается именно внутри клеток, а не в между мышечными волокнами. Это позволяет увеличить поверхность клеточной мембраны, а с ней и накопительные возможности клетки.
График применения креатина зачастую составляют индивидуально. Иногда даже в непрерывном режиме.
Но зачастую прием этой пищевой добавки выглядит так: 1 чайная ложка (5 г) 2 раза в день в течение первой недели (фаза загрузки), затем по 1 ч ложке (5 г) один раз в день в течение 3-4 недель. После этого следует перерыв в приеме креатина на 3-4 недели и возобновление приема по первому сценарию. В данном случае фаза загрузки нужна для поднятия запасов креатина в организме. После недельного приема запасы накапливаются, но затем поднять их выше уже не представляется возможным. Поэтому в приеме наблюдается фаза поддержки накопленного креатина. Перерыв же нужен для восстановления естественного выделения креатина.
Хотя данный режим приема длительное время применялся многими спортсменами, недавно были проведены исследования, доказывающие, что можно обходится без фазы загрузки. Т.е. на протяжении 5-6 недель вы должны применять по 3 г креатина дважды в сутки.
Важно помнить, что для усвоения креатина необходимы простые углеводы. Поэтому его употребляют вместе с чем-то сладким, например, 1 чайной ложкой меда.
Сам по себе прием креатина не даст вам положительных результатов в наращивании мышечной массы. Вы должны правильно составить свой тренировочный процесс. Креатин значительно повысит вашу работоспособность и силу. Вы сможете увеличить интенсивность ваших тренировок, что даст вам лучшие результаты в развитии мускулатуры (о методах повышения интенсивности читайте в статье "Интенсивность").
2015 Павел Курской
Скидки на групповые и долгосрочные абонементы: -10%; - 20%; -30%