Акция!!! Студенческий безлимит

Акция "СТУДЕНТ Безлимит!!!"

Безлимитное посещение тренажерного зала всего за 250 грн в месяц!!!

Наличие студенческого обязательно

Подробности вы можете узнать, кликнув по ссылке

 

 

Как накачать трицепс

трицепс как накачать

Жим штанги лежа на трицепс узким хватом

Базовое движение. Прорабатывает медиальную, длинную и латеральную головки.

Правильность выполнения упражнения:

  1. Лежа на горизонтальной скамье, ноги расставить в стороны с полной постановкой на стопу.
  2. Взять штангу хватом на ширине плеч.
  3. Во время движения сохранять локти строго возле копуса.
  4. В первой фазе движения опускаем штангу в район низа груди.
  5. Во второй выжимаем штангу перед собой, препятствуя расхождению локтей в стороны.
  6. В первой фазе движения делаем вдох, во второй выдох

Французский жим лежа со штангой

Изолирующее движение. Этим движением мы прорабатываем весь трицепс, делая основной акцент на внутреннюю (медиальную) и среднюю (длинную) головку трицепса.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на горизонтальной лавке, взяв плотный упор тела на ноги, расставив их вбок.
  2. Берем штангу хватом на ширине плеч.
  3. В первой фазе движения опускаем штангу на лоб (в классическом варианте исполнения) или немного за голову. Сгибаем руки только в локте, стараясь исключить движения плеч.
  4. Локти все движение вертикальны, избегаем их расхождения в стороны.
  5. Во второй фазе движения разгибаем руку за счет подъема предплечья до исходного положения.
  6. При подъеме штанги делаем выдох, а при опускании делаем вдох.

Французский жим штанги стоя

Изолирующее движение. Упражнение очень схоже с французским жимом лежа, но прокачивает трицепс под другим углом.

Правильность выполнения:

  1. В положении стоя ноги на ширине плеч.
  2. Руки вертикальны, держат штангу хватом на ширине плеч.
  3. В первой фазе движения за счет сгибания руки в локтевом суставе опускаем штангу за голову.
  4. Препятствуем расхождению локтей в стороны.
  5. Во второй фазе движения разгибаем руки за счет подъема предплечья до исходного положения.
  6. При подъеме штанги делаем выдох, а при опускании делаем вдох.

Примечание: для снижения нагрузки на позвоночник, упражнение можно делать сидя.

Выжим гантели из-за головы. Разгибание рук из-за головы

Выжим гантели из-за головыИзолирующее движение. Упражнение прокачивает трицепс с акцентом на медиальную и среднюю (длинную) части.

Правильность выполнения:

  1. В положении стоя ноги на ширине плеч.
  2. Выпрямленная рука держит гантель вертикально.
  3. В первой фазе движения за счет сгибания руки в локтевом суставе опускаем штангу за голову.
  4. Локоть сохраняем строго вертикальным, препятствуя его отклонению в сторону или назад.
  5. Во второй фазе движения разгибаем руку за счет подъема предплечья до исходного положения.
  6. При подъеме гантели делаем выдох, а при опускании делаем вдох.

Примечание: для снижения нагрузки на позвоночник, упражнение можно делать сидя.

Кик-бэк или разгибание рук в наклоне

Изолирующее движение. Упражнение прокачивает трицепс с акцентом на внешнюю (латеральную) головку.

Парвильность выполнения:

  1. Принимаем упор на горизонтальной лавке, наклоняясь с ровной спиной до горизонтали с полом.
  2. Спина строго горизонтальная, без округления в пояснице. Локоть чуть выше туловища.
  3. В первой фазе движения разгибаем руку в локтевом суставе. Уровень локтя не изменяется
  4. Во второй фазе сгибаем руку до вертикального положения предплечья. Уровень локтя не изменяется.
  5. Делаем выдох в первой фазе и вдох во второй.

Отжимания от пола на трицепс

Базовое движение. Упражнение прокачивает все три пучка трицепса.

Правильность выполнения:

  1. Принять упор для отжиманий лежа. Руки расставить на ширине плеч.
  2. В первой фазе движения опускаемся к полу до касания груди, согнув в локтях руки. Локти при этом все движение находятся возле корпуса.
  3. Во второй фазе разгибаем руки в локтях.
  4. Делаем вдох в первой фазе движения, во второй фазе делаем выдох.

Примечание: отжимания на кулаках или пальцах не дают дополнительной нагрузки на трицепс, поэтому можно спокойно использовать постановку на ладони.

Отжимания от брусьев для трицепса

Отжимания от брусьев на трицепсБазовое упражнение. Упражнение прокачивает все три пучка трицепса.

Правильность выполнения:

  1. На брусьях расположить руки хватом чуть шире плеч. Необходимо выбирать узкие брусья.
  2. В первой фазе опустить корпус на согнутые в локтях руки, сохраняя положение локтей строго возле тела.
  3. Не допускать прогиба корпуса вниз, спину держать ближе к вертикали.
  4. Во второй фазе разогнуть локтевые суставы до полного распрямления.
  5. Делаем вдох в первой фазе и выдох во второй фазе движения.

Тяга верхнего блока вниз на трицепс

Разгибание рук на блоке. Это изолирующее движение.

Данное движение прорабатывает трицепс с акцентом на медиальную и длинную головки.

Правильность выполнения:

  1. Берем гриф или ручку-канат. Стараемся выбрать хват на ширине или чуть уже плеч.
  2. Сохраняем положение локтей возле корпуса в течение всего движения, стараясь прижимать их к корпусу.
  3. Локоть в начале движения смотрит вниз. На протяжение всего упражнения необходимо сохранить его положение, не двигая его за блоком вверх.
  4. В первой фазе движения полностью разгибаем руку в локте, сохраняя спину ровной
  5. Во второй фазе возвращаем локоть в исходное положение.
  6. В первой фазе движения делаем выдох, а во второй вдох.

Примечание: возможны варианты выполнения с горизонтальным грифом, гнутой рукоятью, канатной ручкой и даже одной рукой.

Отжимания от лавки на трицепс

Базовое движение. Данное движение прорабатывает все три пучка трицепса.

Парвильность выполнения:

  1. Ставим горизонтальную лавку за спину, берем упор на ноги и опираемся сзади на лавку.
  2. Кисти рук расположены чуть шире плеч.
  3. При движении вниз локти идут по направлению за спину.
  4. В первой фазе движения сгибаем руки в локтях,опуская таз почти до касания с полом.
  5. Во второй фазе разгибаем локтевые суставы,возвращаясь в исходное положение.
  6. Делаем вдох в первой фазе и выдох во второй фазе движения.

Не забывайте при выборе упражнений на трицепс, что для лучшего массанабора предпочтительнее базовые упражнения.Подключайте изолирующие только для отстающих мышц.

© 2014 Павел Курской

Постоянно действующая акция!

Скидки на групповые и долгосрочные абонементы: -10%; - 20%; -30%

Узнать больше