У многих атлетов, шея является ахиллесовой пятой, выпадая из общей картинки пропорциональной фигуры. По канонам классического бодибилдинга (еще со времен Стива Ривза) красивой симметричной фигурой считается тело с одинаковыми по объему икрами, шеей и бицепсом. Но раз мы так усердно работаем над руками и голенями, то догнать их по объему шее без должной нагрузки будет нереально.
Вот мы и рассмотрим лучшие упражнения для проработки мышц шеи.
Для начала нам стоит обзавестись специальным шлемом для прокачки мышц шеи.
Разгибания в шлеме
Экстензии шеи с головной лямкой. Задействованы мышцы-разгибатели шеи
Техника выполнения упражнения:
- Одев шлем на голову, вешаем на него вес перед собой или работаем в кроссовере.
- Наклоняем корпус под углом 45 градусов, чтобы не мешать прохождению веса.
- В первой фазе движения делаем плавное полноамплитудное движение вниз, сохраняя поясницу неподвижной.
- Во второй фазе максимально разгибаем шею до запрокидывания головы.
- В первой фазе делаем вдох, во второй выдох.
Сгибания в шлеме
Обратные экстензии шеи с головной лямкой. Задействованы мышцы-сгибатели шеи
Техника выполнения упражнения:
- Здесь придется работать в кроссовере, повернувшись к блочной рамке спиной.
- Корпус ровный, цепь шлема прикреплена со стороны спины.
- В первой фазе движения делаем плавное полноамплитудное движение вниз, сохраняя корпус абсолютно ровным.
- Во второй фазе максимально разгибаем шею до запрокидывания головы.
- В первой фазе делаем выдох, во второй вдох.
То же самое проделываем для боковых движений шеей.
Сгибания шеи, лежа на горизонтальной лавке
Техника выполнения упражнения:
- Взяв блин, ложимся на горизонтальную лавку, чтоб плечи лежали на поверхности, а шея была на весу.
- Кладем блин на лоб, придерживая его все упражнение руками.
- В первой фазе движения делаем плавное полноамплитудное движение вверх.
- Во второй фазе максимально разгибаем шею до запрокидывания головы назад.
- В первой фазе делаем выдох, во второй вдох.
Боковые экстензии в головной лямке, лежа на лавке
Техника выполнения упражнения:
- Одев шлем и повесив вес, ложимся на горизонтальную лавку, чтоб плечи лежали на поверхности, а шея была на весу.
- В первой фазе движения делаем плавное полноамплитудное движение вверх.
- Во второй фазе максимально разгибаем шею.
- В первой фазе делаем выдох, во второй вдох.
Поочередно выполняем упражнение, лежа на правом боку, а затем на левом.
Борцовский мост животом вниз
Правильность выполнения упражнения:
- Найдите мягкую поверхность: пара кариматов, борцовский мат и т.п. Примите упор лежа и обопритесь на ладони и лоб, приподняв таз над уровнем головы.
- Плавно начинайте движение вперед - назад, обязательно напрягая мышцы шеи, а не стирая шейные позвонки. Старайтесь выполнять движение в максимально возможной амплитуде.
- Выполнив движение вперед-назад, приступайте к движению вправо-влево, сохраняя напряжение мышц шеи и максимально возможную амплитуду.
- С привыканием к нагрузке, на руки можно не опираться вообще.
Борцовский мост животом вверх
Правильность выполнения упражнения:
- Найдите мягкую поверхность: пара кариматов, борцовский мат и т.п. Встаньте на мостик для спины, опустившись на руки и голову.
- Плавно начинайте движение вперед - назад, обязательно напрягая мышцы шеи, а не стирая шейные позвонки. Старайтесь выполнять движение в максимально возможной амплитуде.
- Выполнив движение вперед-назад, приступайте к движению вправо-влево, сохраняя напряжение мышц шеи и максимально возможную амплитуду.
- С привыкание к нагрузке, на руки можно не опираться.
Помимо красоты шеи, данные упражнения помогут самому слабому нашему отделу позвоночника выдерживать высокие нагрузки, будь то удар мяча головой в футболе, борьба в партере или долгая работа в сидячем положении.
© 2014 Павел Курской