Многие спортсмены не уделяют должного внимания прокачке предплечья, упираясь в прокачку лишь бицепса и трицепса руки. Но, помимо эстетичного пропорционального мышечного развития, не стоит забывать, что на предплечье находятся такие мышцы, как брахиалис или плечелучевая мышца, которые, при должной проработке, значительно увеличат объем руки в целом.
Чтобы понимать изложенный материал,нужно более детально разобраться с анатомией мышц предплечья.
Какие из упражнений оптимальны для каких из мышц?
Вис на турнике
Одним из лучших упражнений для проработки мышц предплечья и тренировки крепкого хвата кисти является вис на турнике.
Основной акцент в упражнении приходится на плечелучевую мышцу, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев.
Сложности в технике упражнения отсутствуют, достаточно только повиснуть на перекладине верхним хватом, расположив ладони на ширине плеч. Стараемся провисеть в одном подходе от 1 до 5 минут. Чем толще перекладина, тем большую нагрузку будут испытывать ваши предплечья. При недостаточной толщине намотайте на перекладину полотенце.
Накручивания кистями вперед
Основной акцент в упражнении на локтевой сгибатель запястья и на сгибатель пальцев кисти.
Техника выполнения упражнения:
- Найти станок для предплечий. Если такового нет, достаточно взять веревку с горизонтальной ручкой на одном конце и привязать ее второй конец к гире или гантели.
- Начинаем накручивать за счет вращения запястий от себя. Стараться избегать какого-либо включения бицепса руки.
- После того, как вес поднялся до верхней точки, плавно раскручиваем в обратном направлении.
- Стараемся не задерживать дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи.
Обратные накручивания кистями
Основной акцент в упражнении на локтевой разгибатель запястья и на разгибатель пальцев кисти.
Техника выполнения упражнения:
- Найти станок для предплечий. Если такового нет, достаточно взять веревку с горизонтальной ручкой на одном конце и привязать ее второй конец к гире или гантели.
- Начинаем накручивать за счет вращения запястий на себя. Стараться избегать какого-либо включения бицепса руки.
- После того, как вес поднялся до верхней точки, плавно раскручиваем в обратном направлении.
- Стараемся не задерживать дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи.
Подъем штанги на бицепс верхним хватом
Основной акцент в упражнении приходится на брахиалис и плечелучевую мышцу.
Техника выполнения упражнения:
- В положении стоя ноги на ширине плеч берем штангу верхним хватом. Очень важно держать кисти выпрямленными по отношению к предплечью на протяжении всего упражнения.
- Руки на штанге располагаем немного шире плеч, локти при этом находятся возле туловища, не упираясь в него.
- Спина в течение упражнения сохраняется вертикальной и прямой, без прогибов.
- В первой фазе движения поднимаем штангу на уровень груди, стараясь сгибать руки только в локтевом суставе, избегая подключения плеча.
- Во второй фазе опускаем штангу почти до полного распрямления руки.
- Делаем выдох в первой фазе движения и выдох во второй.
Подъемы для предплечий сидя на лавке верхним хватом
Основной акцент в упражнении на разгибатель пальцев, короткий и локтевой разгибатели запястий.
Техника выполнения упражнения:
- Берем штангу верхним хватом на ширине плеч.
- Кладем предплечья на горизонтальную лавку, согнув руки в локтевом суставе. Положение предплечий горизонтально к полу.
- В первой фазе движения поднимаем штангу за счет разгиба кисти
- Во второй фазе плавно опускаем штангу вниз, пока не почувствуете сильное растяжение в запястье.
- В первой фазе движения делаем вдох, во второй выдох.
Подъемы для предплечий сидя на лавке обратным хватом хватом
Основной акцент в упражнении на сгибатель пальцев и локтевой сгибатели запястий.
Техника выполнения упражнения:
- Берем штангу обратным хватом на ширине плеч.
- Кладем предплечья на горизонтальную лавку, согнув руки в локтевом суставе. Положение предплечий горизонтально к полу.
- В первой фазе движения поднимаем штангу за счет сгибания руки в кистевом суставе.
- Во второй фазе плавно опускаем штангу вниз, пока не почувствуете сильное растяжение в запястье.
- В первой фазе движения делаем вдох, во второй выдох.
Этот нехитрый набор упражнений поможет вам обрести красивые и сильные предплечья, устранив страх перед походом на рынок за большим количеством покупок 
© 2014 Павел Курской
