Мечтаете удивить всех на пляже своим бицепсом и прессом? Тогда вы обратились по адресу. В этой статье мы рассмотрим упражнения для проработки бицепса руки. Бицепс ялвяется двуглавой мышцой и состоит из длинной (внешняя часть бицепса) и короткой (внутренняя) головки. Сразу оговорюсь, что длина обеих мышц одинакова, но вот сухожилия, которые прикрепляют эти мышцы, разные. Отсюда и соответствующие названия.

Теперь непосредственно упражнения. Обращаю ваше внимание, что базовых многосуставных упражнений на бицепс немного, зато некоторые односуставные отлично помогут вам получить желаемый результат.

Подъем штанги на бицепс стоя

Односуставное упражнение, но является одним из основных для развития двуглавой мышцы руки. Основной акцент на бицепс руки

Правильность выполнения упражнения:

1. В положении стоя ноги на ширине плеч берем штангу обратным хватом
2. Руки на штанге располагаем немного шире плеч,локти при этом находятся возле туловища,не упираясь в него
3. Спина в течение упражнения сохраняется вертикальной и прямой, без прогибов.
4. В первой фазе движения поднимаем штангу на уровень груди, стараясь сгибать руки только в локтевом суставе, избегая подключения плеча.
5. Во второй фазе опускаем штангу почти до полного распрямления руки. Стараемся сохранять напряжение в бицепсе в нижней фазе движения.
6. Делаем выдох в первой фазе движения и выдох во второй.

Примечание: для смещения акцента нагрузки к длинной головке бицепса, нужно взять гнутый гриф (EZ -  или W - образный)

Подтягивания обратным хватом

Базовое многосуставное упражнение. Основной акцент в упражнении идет на бицепс и широчайшие мышцы спины.

Редко кто включает это упражнение в свою тренировочную программу, но оно весьма эффективное для проработки именно бицепса.

Правильность выполнения упражнения:

1. Взяться за перекладину турника обратным хватом, расположив руки на ширине плеч.
2. Во время движения необходимо концентрироваться на работе бицепса, а не крыла. Стараемся ,чтоб локти все упражнение не расходились в стороны.
3. В первой фазе движения выполняем подтягивание до подбородка.
4. Во второй фазе движения плавно (без броска тела вниз) опускаемся, почти распрямляя руки в нижней точке.
5. В первой фазе движения делаем выдох, во второй делаем вдох.

Подъем штанги на бицепс через скамью Скотта

Изолированное односуставное упражнение. Основной акцент на двуглавую мышцу руки (бицепс).

Правильность выполнения упражнения:

1. Садимся на лавку Скотта, если лавка для бицепса стоя, то становимся соответственно. Локти располагаем на ширине плеч, а лавочка у нас находится подмышками. Для изолированной работы бицепса это очень важно.
2. Штангу берем хватом на ширине и чуть шире плеч.
3. В первой фазе движения опускаем штангу вниз, в нижней точке локоть чуть-чуть не распрямляется, чтоб вес штанги держали мышцы, а не локтевой сустав.
4. Во второй фазе движения поднимаем штангу до уровня прямого угла предплечья с поверхностью лавки. Сильно проходить этот уровень не стоит, ведь при вертикальном положении локтя бицепс будет полностью расслаблен.
5. Делаем вдох в первой фазе движения и выдох во второй.

Примечание: возможны варианты выполнения с прямой или W-образной штангой, с гантелями и в тросовых тренажерах.

Подъем гантелей на бицепс

Изолированное односуставное упражнение. Основной акцент на бицепс.

Правильность выполнения упражнения:

1. В положении стоя ноги на ширине плеч берем гантели обратным хватом. Упражнение можно также выполнять сидя на лавке.
2. Спина в течение упражнения сохраняется вертикальной и прямой, без прогибов.
3. В первой фазе движения поднимаем гантель на уровень груди, стараясь сгибать руку только в локтевом суставе, избегая подключения плеча.
4. Во второй фазе опускаем гантель почти до полного распрямления руки. Стараемся сохранять напряжение в бицепсе в нижней фазе движения.
5. Делаем выдох в первой фазе движения и выдох во второй.
6. Выполняя упражнение попеременно, стараемся, чтоб движение гантелей было непрерывным: одна гантель идет вниз, а в это время вторая вверх, встречаясь посередине.

Подъем гантелей на бицепс хватом молот

Изолированное односуставное упражнение. Акцент нагрузки смещается к внешней (длинной) головке бицепса.

Правильность выполнения упражнения:

1. В положении стоя ноги на ширине плеч берем гантели хватом "молот". Упражнение можно также выполнять сидя на лавке.
2. Спина в течение упражнения сохраняется вертикальной и прямой, без прогибов.
3. В первой фазе движения поднимаем гантель на уровень груди, стараясь сгибать руку только в локтевом суставе, избегая подключения плеча.
4. Во второй фазе опускаем гантель почти до полного распрямления руки. Стараемся сохранять напряжение в бицепсе в нижней фазе движения.
5. Делаем выдох в первой фазе движения и выдох во второй.
6. Выполняя упражнение попеременно, стараемся чтобы движение гантелей было непрерывным: одна гантель идет вниз, а в это время вторая вверх, встречаясь посередине.

Концентрированные подъемы на бицепс сидя

Изолированное односуставное упражнение. Акцент нагрузки на бицепс.

Правильность выполнения упражнения:

1. Садимся на лавку, локоть располагаем на бедре, плечо (часть руки от плечевого до локтевого сустава) при этом смотрит вертикально. Движение производится только за счет локтевого сустава.
2. В первой фазе упражнения поднимаем гантель на уровень груди.
3. Во второй фазе опускаем гантель почти до полного распрямления руки. Стараемся сохранять напряжение в бицепсе в нижней фазе движения.
4. Делаем выдох в первой фазе движения и выдох во второй.

Набор данных упражнений легко поможет вам составить тренировочную программу для проработки бицепса. В данной статье я специально не рассматривал такие специфические упражнеия, как кобра на бицепс в кроссовере или сгибание на бицепс верхнего блока лежа на лавке, ведь они не смогут дать максимального эффекта для новичка или спортсмена без огромного стажа тренировок. Так что смело берите на вооружение все вышеперечисленные упражнения.

© 2014 Павел Курской