Акция!!! Студенческий безлимит

Акция "СТУДЕНТ Безлимит!!!"

Безлимитное посещение тренажерного зала всего за 250 грн в месяц!!!

Наличие студенческого обязательно

Подробности вы можете узнать, кликнув по ссылке

 

 

Девушка в тренажерном зале. С чего начать?

Наконец приняв твердое решение изменить свою жизнь к лучшему, вы пришли в тренажерный зал. И с чем же в первую очередь сталкивается представительница прекарсного пола, попав в кузницу красивого тела? В первую очередь с тем, что вся теоретическая информация, полученная из интернета, не выдерживает критики на практике. Нет, конечно, в интернете много полезного и нужного матераила, вот только теория без практики, как известно, мертва. Ваша первая задача пройти все на собственном опыте.

Но вовсе не обязательно на своем же опыте проходить все ошибки, допускаемые многими новичками. Во-первых, стоит сразу запомнить, что ваша красивая фигура, - это результат трех составляющих: питания, тренировок и восстановления. Зачастую прекрасный пол выбирает своей целью подтянутую фигурку с минимумом жира на теле. Поэтому и весь процесс тренинга надо строить для ее достижения. 

Выбор тренировки

Я, как тренер, часто сталкиваюсь с одним и тем же утверждением от девушек: почти каждая боится накачать мужеподобные мышцы. Уверяю вас, что этого не случится (почему, я описывал в статье "девушкам, которые боятся перекачаться"). Поэтому находим себе подходящего тренера, который сможет составить вам грамотную программу под ваши потребности. В основу ваших занятий лягут кардиотренировки (для сжигания ненавистных жировых отложений) и силовая нагрузка (для укрепления и подтяжки мышц).

Кардиотренировка 

Выбирайте любой кардиотренажер по своему вкусу (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, гребля). Для жиросжигания важны лишь две вещи: частота сердечных сокращений (пульс или ЧСС) и время тренировок на тренажере. ЧСС выбирается в соответствии с вашим возрастом ( как это сделать, вы можете прочитать в статье "Тренировка на похудение и рельеф"). Ну а время должно быть не менее 20 минут (за первые двадцать минут организм истощает запасы гликогена, а лишь потом приступает к жировым отложениям).

Силовая нагрузка

Тут стоит знать важную вещь: вы хотите подтянуть попу, укрепить поясницу, прорельефить пресс. Но тренировка не будет ограничиваться только упржанениями на эти группы мышц. Вы будете за недельный цикл прорабатывать все тело, просто делая больший упор на интересующие ваш группы мышц.

Как показывает практика, самыми необходимыми упржанениями для девушек являются приседания (и все его разновидности), выпады и становые тяги. Их вам придется осваивать в первые же недели тренировок (нарабатывать моторику, хотя для начала и без тяжелых весов).

Теперь немного о питании

Выбор диеты опять же зависит от вашей цели. Если она заключается, как и у большинства представительниц прекрасного пола, в тонусе мышц и похудении, то стоит и питание выбирать именно под эти цели. Самое главное в построении рациона знать основные принципы: 1. сжигать больше калорий, чем потребляете; 2. соблюдать соотношение жиров-белков-углеводов как 10%-45%-45%; 3. потребляйте приблизительно 25 калорий на килограмм веса в день. Жиров около 0.5 г на кг, белков и сложных углеводов - 1,5-2 г на кг веса; 4. ешьте часто, 5-7 раз в день, с равными интервалами (2.5-3 часа). С остальными принципами можно ознакомиться в статье "Питание на похудение и рельеф".

Оценивайте свои достижения по внешнему виду, а не по килограммам на весах. Это очень важно, ведь жир и мышцы могут иметь одинаковую массу, но совершенно разные объемы (более детально в статье "как правильно оценивать результат").

В последующих статьях я буду расписывать тренировочные комплексы. Вы можете использовать их, можете обратиться к тренеру в вашем клубе (цели ведь у вас могут отличаться). Но помните, что любой комплекс упржанений необходимо периодически менять раз в 2-3 месяца, т.к. один и тот же набор нагрузок вызывает быструю мышечную адаптацию. 

© 2015 Павел Курской

 

Постоянно действующая акция!

Скидки на групповые и долгосрочные абонементы: -10%; - 20%; -30%

Узнать больше